13 научно доказанных способов хорошо выспаться

1. Определите, сколько сна вам нужно

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. График работы, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 утра. Непростое испытание для сов, а также для тех, кто по каким-то причинам не смог вовремя уснуть.

Совет прост: сначала изучите свое тело.

Ложитесь спать, как только захотите. Выключите будильник и спите сколько хотите.

Для того, чтобы определить свои естественные биоритмы и привычки, необходимо несколько выходных дней от работы. Это могут быть длинные каникулы или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полностью восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы сна. Ты смотришь телевизор перед сном? Просыпаетесь ли вы ночью, чтобы попить воды или что-нибудь съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Выберите время сна

Не пытайтесь ложиться спать как можно раньше. Это неопределенная цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого тщательно планируйте время «отбоя», исходя из того, во сколько вам нужно вставать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что спать нужно 8 часов. А вставать нужно в 7:00. Затем ложитесь спать в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и по выходным. Но иногда все же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь спать попозже.

3. Не работайте в спальне

После того, как вы определились со временем, которое вам нужно, чтобы выспаться, создайте собственный набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушенный свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Помните: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для выработки хороших привычек сна. Не проверяйте электронную почту в постели, не заканчивайте статью или отчет. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь все просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно спать.

Что касается алкоголя, то ученые установили, что те, кто употребляет бокал или бокал вина «для релаксации» перед сном, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени между ужином, выпивкой и сном, тем лучше.

5. Выключайте гаджеты за 30 минут до сна

Это совет, который мы все игнорируем (хочу почитать электронную книгу, проверить социальные сети и т. д.). Но тщетно.

Свет, исходящий от смартфона, имитирует солнечный.

Он сигнализирует мозгу прекратить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадные ритмы (циклы сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пора засыпать и когда просыпаться.

Нарушения циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкологических заболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты.

6. Расслабьтесь на 30-60 минут.

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронный, а бумажный, и не связанный с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты говорят, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Следуйте ритуалам, которые подадут сигнал о том, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что это способствует психологическому благополучию.

7. Не высыпайтесь

Эксперты утверждают, что если вы проснетесь рано и решите еще немного вздремнуть, встать вовремя будет гораздо сложнее. Скорее всего, вы погрузитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользоваться шансом, который дал вам организм, и использовать раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Делайте утреннюю зарядку

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Новый цикл начнет готовить ваше тело ко сну.

Кстати, занятия днем ​​также помогут вовремя заснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 однозначно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузку для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не бойтесь заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто со страхом ждет ночи, смотрит на часы, переживает, что сегодня ночью снова не сможет уснуть. А после сна толком не наступает, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, злость. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и другие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать катастрофой тот факт, что вы не можете заснуть. Вместо того, чтобы беспокоиться о следующем тяжелом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы будете спать следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте расслабление

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не уснете, ваше тело выделяет гормоны стресса. В результате засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга вам поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из самых эффективных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, которые думают, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем на самом деле. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для этого нужно работать над собой: научиться медитировать и расслабляться, создать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и темной комнате.

12. Если не можешь уснуть, вставай.

Не лежите в постели часами в надежде заснуть. Если вы не можете сделать это в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, это может усугубить проблему.

Специалисты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с негативными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Вам не нужно пытаться заснуть. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите спокойную музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, сможете ли вы заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей работает волшебным образом.

Оцените статью
ПослеСна.ру
Добавить комментарий