15 способов справиться с сахарной зависимостью

Вы можете не придавать особого значения сахарной зависимости. Казалось бы, в чем проблема? Сладости доступны на каждом углу, и не так уж сложно получить свежую порцию, если настроение начинает портиться. Но недооценивать вред сладкого все же слишком наивно: портятся зубы, сложнее следить за весом, перепады настроения сказываются на отношениях с окружающими. Вы, наверное, тоже слышали о диабете.

С другой стороны, большинство привыкло к сахару как к чему-то натуральному: с детства взрослые дают ребенку сладости, чтобы успокоиться или просто улыбнуться. Есть счастливчики, которые при этом остаются равнодушными к сладкому. Но многие, повзрослев и избавившись от родительских ограничений, позволяют себе столько сладкого, сколько могут поглотить.

Какой бы сильной ни была ваша зависимость, не стоит отказываться от себя. Есть несколько способов безболезненно снизить тягу к сладкому.

1. Получайте больше белка с первым приемом пищи

Исследования показали, что белковый завтрак снижает тягу к сладкому в течение дня. Постные источники белка, такие как греческий йогурт, несладкое арахисовое масло, яйца и нежирный сыр, снижают уровень грелина, гормона голода, и увеличивают количество полипептидов поджелудочной железы, сигнализирующих о сытости. Эти данные подтвердил Университет Миссури: с помощью МРТ было показано, что те, кто ел белковый завтрак, позже испытывали меньшую тягу к сладкому. Даже если утром в горло не помещается кусочек, все равно отдайте предпочтение белковой пище при первом приеме пищи.

2. Никогда не голодайте

Увлеклись работой и решили отложить обед? Напрасно. Пропуск приема пищи — верный способ вызвать тягу к сладкому и переедать до конца дня. Придерживайтесь пятиразового питания (три основных приема пищи и два перекуса), чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. По возможности старайтесь также поддерживать баланс белков, жиров и углеводов, чтобы уровень инсулина и глюкозы в крови не подскакивал в течение дня. Тогда вас не потянет на сладкое.

3. Учитывайте неочевидный сахар

Многие, казалось бы, безобидные продукты на самом деле содержат много сахара: кетчуп, соусы, некоторые приправы. Единственный способ избежать таких продуктов — читать ингредиенты. От таких пищевых добавок лучше вообще воздержаться. В них часто помимо сахара много вредных компонентов.

4. Развивайте свой вкус

В продолжение предыдущего пункта — следующий совет: развивайте свой вкус и учитесь получать удовольствие от продуктов.

svariophoto/Depositphotos.com

Нарезанные помидоры со свежими листьями базилика, сбрызнутые льняным маслом, авокадо, слегка посоленный и поперченный, сырная тарелка, в конце концов! Лично я в восторге от таких блюд. Хотя три года назад первое, о чем я думал, когда хотел есть, был шоколад или мороженое. Это дело привычки.

Экспериментируйте со специями: корица и имбирь подавляют тягу к сладкому. Порадуйте свои вкусовые рецепторы чем-нибудь более изысканным, чем майонез и кетчуп – возьмите хотя бы бальзамический уксус и попробуйте разные растительные масла. Подумайте, действительно ли кофе с молоком недостаточно сладкий? Не зря лактозу называют молочным сахаром.

5. Больше спать

Гормоны грелин, лептин и инсулин играют решающую роль в тяге к сладкому. Приведите их в норму, и вы перестанете впадать в беспамятство в поисках печенья. В то же время с лишним весом проблем будет меньше. Исследования Чикагского университета показали, что достаточно нескольких бессонных ночей, чтобы уровень лептина упал на 18%, а уровень грелина повысился на треть — в сумме тяга к сладкому возрастает почти в полтора раза. Кроме того, лишение сна снижает вашу способность сопротивляться искушению. Поэтому сон поможет вам в борьбе с сахарной зависимостью.

6. Двигайтесь

Малоподвижный образ жизни повышает аппетит. С другой стороны, физическая активность без сахара улучшает настроение. В следующий раз, когда вы захотите испечь еще один кекс, лучше всего сделать какое-нибудь простое упражнение или просто прогуляться.

7. Определите, что вас действительно беспокоит

Тяга к сладкому тесно связана с эмоциональным дискомфортом. Возможно, вы пристрастились к сладкому в подростковом возрасте, когда не могли справиться с чувством отчуждения или обиды. Но теперь ты вырос! Найдите выход негативным эмоциям, а не заедайте их конфетами. Да, нелегко изменить рефлекс, который вы поддерживали годами. Но возможно. В следующий раз, когда вы разозлитесь и потянетесь за плиткой шоколада, остановитесь на мгновение, закройте глаза, осознайте, что вы чувствуете, сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьтесь. Теперь будет немного легче устоять перед очередной порцией сладостей.

8. Раскройте сладкие ловушки

Проанализируйте свой день и определите, в какое время и в каких местах вы наиболее восприимчивы к сладким соблазнам. Возможно, ваш офис имеет неограниченный доступ к файлам cookie? Извини. Прочитайте эту статью коллегам и предложите заменить сладости фруктами. Может быть, вы не можете устоять перед покупкой шоколадных батончиков в супермаркете после тяжелого рабочего дня? Сегодня поддайтесь искушению в последний раз, но купите лишнюю пачку орехов и положите их в сумку. Завтра, прежде чем идти в магазин, заморозьте червяка.

Ольгаманукян/Depositphotos.com

9. Ищите здоровые награды

Вместо того, чтобы баловать себя сладостями, вознаградите себя более ценным лакомством. Часто тяга к сладкому возникает, когда вам скучно или одиноко. Составьте список наград без сахара и держите его под рукой на случай, если вы разочаруетесь. Подумайте, что вы могли бы сделать в те 10-20 минут, пока ждете очередной кусок пирога в кофейне: послушать любимую музыку, сделать набросок, позвонить другу, почесать кошку, вздремнуть…

Главное правило – награды должны быть непродовольственного характера.

10. Избегайте дефицита кальция

Некоторые исследования показывают, что тяга к сладкому может быть связана с нехваткой кальция в организме. Если у вас есть другие его признаки (ломкость волос и ногтей, повышенная чувствительность зубов, быстрая утомляемость), пропейте курс кальцийсодержащего препарата в сочетании с витамином D. И подумайте о недостатках в своем питании, которые приводят к дисбалансу.

11. Запишите, что вы едите

Исследования показали, что ведение дневника питания может помочь вам похудеть, в частности, сократить потребление сладостей. Но делать это нужно правильно, а именно записывать не то, что уже съедено, а то, что вы собираетесь есть. Проще всего это сделать с помощью фотографии. Публиковать результат в Instagram* не обязательно. Важен сам процесс: пока вы выбираете ракурс, вы даете себе несколько дополнительных секунд, чтобы подумать, а правильно ли вы выбрали блюдо.

12. Расслабьтесь с чашкой чая и книгой

Сладкое средство от стресса не только не самое полезное, но и не самое эффективное. Университет Сассекса обнаружил, что чай намного лучше снимает стресс. Музыка еще больше расслабляет. Но самый действенный способ – это читать! Поэтому выработайте привычку: если вы чувствуете раздражение, заварите чашку чая (желательно с ромашкой) и почитайте книгу. Чтение — гораздо лучшее развлечение, чем жевание.

lofilolo/depositphotos.com

13. Пейте много жидкости

Обезвоживание часто ошибочно принимают за голод или тягу к сладкому. Усталость, беспокойство, снижение концентрации внимания и даже плохое настроение могут быть следствием недостатка воды в организме. Дотянуться до шоколада? Отложите на 15 минут и сначала выпейте стакан воды.

14. Организуйте ароматерапию

Приятные запахи помогут вам успокоиться и самостоятельно справиться с сильными эмоциями. Вместо того чтобы рефлекторно тянуться к сладкому, вдыхайте аромат лаванды, апельсина или кардамона. Эти запахи помогут расслабиться и переключить внимание на органы обоняния. В то же время вы можете выработать новый рефлекс, который приводит к спокойствию.

15. Наслаждайтесь жизнью

Найдите минутку, чтобы подумать о своем расписании. Достаточно ли в нем вещей, которые действительно делают вас счастливым? Чем больше в вашей жизни здоровых источников радости, тем меньше вы будете хотеть сладкого. Научитесь наслаждаться моментом, будь то ужин с семьей или прогулка с работы домой. Чаще улыбайтесь и чувствуйте сладость каждого мгновения своей жизни. Тогда уменьшится и сама тяга к сладкому.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и ее социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории Российской Федерации.

Оцените статью
ПослеСна.ру
Добавить комментарий