21 совет для тех, кто хочет пробежать свой первый марафон

Марафонцы знают, с чем может столкнуться новичок при подготовке к своему первому марафону. Ведь марафон – это серьезная дистанция, требующая хорошей физической и психологической подготовки.

1. Создайте прочную базу

Тад Маклаурин советует начинать забеги на 32-40 км примерно за месяц до главного события. Если начать увеличивать дистанцию ​​слишком рано, риск получения травмы или выгорания возрастает в несколько раз.

Кроме того, вы можете достичь пика слишком рано. После этого ваши силы будут снижаться, что может произойти как раз к марафону.

2. Укрепите корпус и все тело

Дэвид Марку/Unsplash.com

Марафонец, сертифицированный тренер и автор книги «Бег для здоровья и счастья» Джейсон Фицджеральд рекомендует работать над укреплением всего тела, особенно кора, с помощью силовых и функциональных тренировок.

Физическое состояние мышц кора играет важную роль в стабилизации тела во время бега (удержании таза в нейтральном положении) и поддержании формы, когда усталость берет свое. Кроме того, вы не только снизите риск травм, но и повысите эффективность своего бега.

3. Используйте массажный ролик

Эрик Тейлор, сертифицированный специалист Национальной академии спортивной медицины США и автор специальных программ тренировок, советует не забывать о таком замечательном изобретении, как массажный валик.

Если бы все бегуны посвящали всего 10 минут в день простому массажу (например, миофасциальному массажу) тех частей тела, которые несут основную нагрузку, их работоспособность значительно повысилась бы, а риск получения травм снизился. Кроме того, массаж уменьшает воспаление в мышцах и ускоряет восстановление после тренировок.

4. Сделайте динамическую разминку

Спортивный журналист и фотограф Маккензи Лобби предлагает воспользоваться последними исследованиями в области спорта и медицины и заменить стандартную статическую разминку перед тренировкой на динамическую растяжку и плиометрические упражнения.

5. Определите свой текущий уровень физической подготовки

Редактор активного бега Сабрина Гротволд советует начинать новый тренировочный цикл, определив свой уровень физической подготовки. Это позволит вам построить правильный план тренировок, который укрепит ваши слабые стороны и идеально подготовит к гонке.

6. Выберите правильный план тренировок

После определения сильных и слабых сторон, исходя из полученных результатов, можно выбрать план тренировок. Ультрамарафонец и автор книги «Безграничный: бег на 300 миль, чтобы доказать, что все возможно» Джастин Левин советует, как правильно рассчитать свои усилия. Недоработать так же плохо, как и переработать. Эти крайности значительно замедляют процесс.

Важно фиксировать все свои физические нагрузки и следить за своим состоянием. Например, спортивное приложение Polar отслеживает все занятия и отображает нагрузку в виде графиков, показывая, когда пора замедлиться и восстановиться.

7. Определите свои цели, но сделайте их гибкими

Тренер Мэтт Фитцджеральд советует не перегибать палку и оставить небольшой пробел при постановке целей на будущий марафон. Хорошо, если вы решили для себя пробежать 10 километров за 45 минут. Плохо, если ради этого ты идешь на лишние усилия и зарабатываешь травмы и неврозы. Всегда оставляйте место для отступления, так как результат зависит от слишком многих факторов.

8. Найдите баланс между тренировками и личной жизнью

Джошуа Сортино/Unsplash.com

Бегун и автор книги «Бег впереди солнца» Грег Стросакер воочию убедился в важности баланса. Как бы хорошо вы ни были подготовлены физически, всегда найдется что-то, что может помешать: плохая погода, болезни, травмы, проблемы на работе. Эти события обязательно негативно отразятся не только на ваших спортивных результатах, но и на личной жизни, что вызовет еще больший стресс.

Идеальным вариантом для тех, кто готовится к серьезным соревнованиям, будет балансировать между этими сферами жизни. Равновесие убережет от скандалов, исчезнут причины нервничать, снизится уровень стресса. После этого вы сможете продуктивно подготовиться к марафону.

9. Обязательно дайте время на восстановление.

Каждый бегун должен следовать принципу прогрессии. Игнорирование правил может привести к исчезновению мотивации, перетренированности и травмам.

Если вы чувствуете усталость, эффективность тренировок снизилась при том же объеме нагрузок, значит, пора сделать паузу и уделить время отдыху и восстановлению. Недели может хватить. В это время лучше больше спать, выбирать правильную пищу и устраивать перерывы на дневной сон.

10. Не забывайте о кросс-тренингах

Элитный тренер и лидер ZAP Fitness Team USA Пит Ри советует научиться слушать себя и помнить, что кроме беговых тренировок есть и другие варианты.

Есть три ключевых фактора, которые помогают повысить выносливость и улучшить результаты бега: объем, частота и интенсивность тренировок. У всех бегунов есть свой лимит, который они не могут превысить без неприятных побочных эффектов. Другие виды упражнений и тренировок (йога, силовые, функциональные) добавят выносливости, сделают сильнее и гибче. Все это можно использовать для улучшения беговых результатов.

11. Научитесь вносить правильные коррективы в свой план тренировок

Иногда бывает так, что тренировки не идут. Тяжело выполнять упражнения и сложно следовать указаниям тренера. Обычно в этом случае говорят, что это плохой день для тренировок. Способность понять, что этот день явно не ваш, — еще один ключевой аспект успешного прохождения марафона.

Тренер Джефф Годетт советует в таких случаях снижать скорость. А если уж совсем тяжело, то прекращайте тренировки и продолжайте следовать плану. Не следует пытаться повторить это на следующий день. Просто забудь и иди дальше! Небольшие отклонения от плана не фатальны.

12. Добавьте специальные марафонские тренировки

Брейден Коллум/Unsplash.com

Еще один совет от Джейсона Фицджеральда: не забывайте о тренировках, разработанных специально для марафона, поскольку большинство бегунов выполняют только несколько стандартных тренировок (темп или бег на длинные дистанции). Конечно, они обеспечат вам хорошую основу, но для развития ваших беговых качеств необходим более универсальный подход.

13. Решите, участвовать ли в гонке перед марафоном

В данном случае все зависит от ваших целей. Если вы хотите улучшить свои предыдущие результаты, то пробежать полумарафон может быть хорошей идеей. Это даст вам лучшее представление о вашей физической форме, а также более точную оценку того, как долго вы сможете пробежать полную дистанцию.

Если вы новичок, то лучше оставить такие мысли и продолжать заниматься по разработанному беговому плану.

14. Следите за кроссовками

Результат зависит не только от вашей техники бега и физической подготовки. Не менее важна ходовая часть.

Если вы носите плохую обувь, вы все равно будете плохо бегать. Так что проверьте свою обувь.

Вы можете определить, когда пора заменить кроссовки, проверив жесткость материалов. Для этого возьмите один ботинок в руки и надавите большим пальцем на амортизирующую часть (среднюю часть стопы) по направлению к пятке. Если материал слишком легко поддается давлению, значит, пора менять обувь.

Также не рекомендуется бегать в новых кроссовках.

15. Научитесь справляться с болью во время бега

Физиотерапевт Кальвин Мэйс говорит, что лучший способ справиться с болью — не допустить ее возникновения. Вам нужно научиться слушать свое тело и замедляться при первых же тревожных звоночках. Вы можете немного замедлиться, но все же завершить гонку.

Если бегать, игнорируя болевые симптомы, все может закончиться плачевно – травмами или преждевременным завершением марафона задолго до финиша.

16. Практикуйте перекусы на бегу

Мартиньш Землицкис/Unsplash.com

Марафон — это дистанция, которую нельзя пробежать без дополнительной подзарядки. Согласно исследованиям, лучший способ поддерживать достаточный уровень энергии во время гонки — пить много жидкости и потреблять 60 граммов углеводов каждый час.

Есть несколько способов выполнить эту задачу. Вы должны выбрать наиболее эффективный и удобный перед марафоном.

17. Снижайте нагрузку за несколько недель до старта

Перед началом нужно снизить нагрузку. Главное сделать это правильно. Ваши ноги должны помнить, что такое быстрый бег, поэтому не стоит сокращать километраж задолго до марафона. Лучше сделать это за две недели до соревнований и сократить общую дистанцию ​​на 10-20%.

18. Устранить любые проблемы, которые могут возникнуть до начала гонки

Плохие вещи случаются даже с лучшими из нас. Никогда нельзя быть на 100% уверенным, что ничего не произойдет. Игнорирование проблем — плохая стратегия. Вы должны научиться справляться с проблемой, как только она возникла, иначе она может привести к следующей, и вы рискуете попасть в лавину. По крайней мере, так советует тренер Патрик МакКранн.

19. Научитесь следить за своим темпом

Любой опытный марафонец скажет вам, что темп во время соревнований совершенно отличается от того, в котором они обычно тренируются. Все зависит от ландшафта, погоды, вас и вашего состояния.

Патрик МакКренн советует научиться следить за своим темпом и стараться придерживаться прописанных тренером показателей, корректируя их по ситуации (сильный встречный ветер, холмы, травма).

20. Отдохните как следует сразу после марафона

Сразу после забега устройте контрастный душ для ног. Замочите их на одну минуту в холодной воде и на одну минуту в горячей. Затем пополните свои запасы хорошим обедом с большим количеством белка и хорошим ночным сном.

Но ни в коем случае не проводите следующий день в постели. Вы просто берете выходной, а не день отдыха от бега. Отправляйтесь на восстановительную пробежку и оставайтесь активными, поддерживая приток крови к ногам, больным мышцам будет легче восстановиться.

21. Начинайте готовиться к следующему забегу не ранее, чем через три недели.

После завершения марафона вы должны дать себе две-три недели, чтобы полностью восстановиться. Это означает, что вы не должны делать какие-либо специальные упражнения или интенсивные тренировки. Стоит заниматься только легким восстановительным бегом.

Многие новички считают, что если они сократят время восстановления, то смогут подготовиться к очередной гонке за 6-10 недель. Это вполне может сработать раз или два, но в третий раз за такое пренебрежительное отношение к своему телу придется платить.