27 советов, которые помогут вам лучше спать

Во сне человек проводит треть своей жизни. И это хорошо, ведь сон – естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопленную за день информацию и боремся с болезнями.

1. Повесить трубку

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите лучшее время для сна и придерживайтесь его даже в выходные дни.

2. Подъем

Установите не только время отбоя, но и время пробуждения. В противном случае баланс будет нарушен. Проспал в постели на час дольше? Заснуть в нужное время будет очень сложно.

3. Дневник

Одной из основных причин плохого сна является стресс. Мы ложимся спать с кучей плохих мыслей в голове. Из-за этого мы долго не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня расскажите ему обо всем, что вас беспокоит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не на отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще одним фактором, влияющим на наш сон, является магний. Его дефицит приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка первой помощи

Иногда причиной плохого сна могут быть лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что сон стал хуже, внимательно изучите аннотацию. Есть ли побочные эффекты бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человеку сложно быстро успокоиться и заснуть. Чашка этого бодрящего напитка за ужином может привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только утром.

7. Технология

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, в iOS есть приложение Sleep Cycle, а в Android — SleepBot.

8. Скорость сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна, но считается, что в среднем для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным тяжелым заболеваниям. Поэтому постарайтесь спать не менее 7 часов в день.

9. Бонус

Это была тяжелая неделя? Вы легли спать после полуночи? Подарите себе дополнительный час сна, чтобы восстановить силы и вернуться к повседневным делам.

10. Сиеста

Короткий дневной сон очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, сон перейдет в глубокую фазу – проснуться и вернуться к делам будет сложно.

11. Юла

Не можете спать? Не перекатывайтесь из стороны в сторону, как волчок. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным. Например, читать или слушать лаунж.

12. Домашние животные

Многие люди любят спать со своей любимой кошкой или собакой. Но с точки зрения здорового сна это плохая идея. Можно заснуть в обнимку с Барсиком, но тогда лучше отвезти его к себе.

13. Будильник

Многие люди держат будильник на тумбочке (а если это делает телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем означает быть на грани. А стресс, как вы помните, равен плохому сну.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем они выключают их и падают в постель. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за 2-3 часа до отбоя устройте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном необходимо для расслабления.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по прямому назначению. Расслабьтесь в постели. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купить удобный матрас, повесить на окна плотные шторы, устранить источники шума, мешающие заснуть. Спать одному? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте обстановку, удобную для вас обоих.

17. Температура

16-24 ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном. Если невозможно устранить источники света, то чтобы они не мешали вашему отдыху, используйте маску для сна.

19. Тренировка

Физические упражнения не только укрепляют силу и выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, но заканчивать тренировку следует как минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а это плохое снотворное.

21. Расслабление мышц

Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию. Он заключается в поочередном напряжении и расслаблении разных групп мышц. Напрягали мышцы ног, считали до пяти, расслаблялись; напрягите пресс, раз-два-три-четыре-пять, выдох и так далее. Эту процедуру можно делать лежа в постели. Медитация также помогает подготовить тело ко сну.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолевайте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать по ночам, если прогуляетесь полчаса перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организму необходимо расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя спа-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызвать сонливость.

24. Музыка

Помимо бани очень успокаивающе действует на организм музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои мелодии, дающие гармонию. Найдите музыку, которая успокаивает вас, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте ароматические свечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, наоборот, должно быть тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам сразу же захочется спать.

27. Ромашковый чай

Кстати, о чае. Это бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Что вы делаете, чтобы хорошо спать?

Читайте также 🧐