3 простых совета, которые помогут сохранить ваш мозг молодым и здоровым

Эту статью можно не только читать, но и слушать. Если вам так удобнее, включите подкаст.

Слушайте 3 простых совета, как сохранить мозг молодым и здоровым на Яндекс.Музыке

Тара Сворт

Нейробиолог, писатель, тренер по лидерству.

Какие изменения происходят в мозгу с возрастом

Наверняка вы думаете, что старение неизбежно влияет на работу мозга и с этим ничего не поделаешь. Это не совсем правда. Да, вы не сможете повернуть время вспять и повысить свой уровень интеллекта и образования. Но на ясность ума в пожилом возрасте влияет и образ жизни. И неважно, когда вы начали его придерживаться — в 30 или в 50.

Со временем в головном мозге накапливаются токсины, такие как тау-белки и бета-амилоидные бляшки. Их появление коррелирует с началом старения и снижением когнитивных функций. Это естественный процесс, но многие факторы усугубляют ситуацию и ускоряют ее. Например, стресс и нейротоксины – алкоголь, качественный и количественный недосып.

Свойство мозга, позволяющее ему развиваться на протяжении всей жизни, называется нейропластичностью. Он имеет три механизма: синаптическую коммуникацию, миелинизацию и нейрогенез. Для здорового старения наиболее важен нейрогенез, ответственный за рождение новых нейронов. У взрослых этот процесс протекает уже не так хорошо, как у младенцев и детей.

Формирование новых нейронов у взрослых происходит в гиппокампе, той части мозга, где хранятся воспоминания. Каждый день мы реагируем на новые переживания и накапливаем их, а во время сна они закрепляются. Поэтому чем больше в нашей жизни нового — действий, людей, мест и эмоций — тем сильнее мы стимулируем процесс нейрогенеза.

Как помочь своему мозгу оставаться молодым

1. Заставьте ваше сердце биться быстрее

Аэробные упражнения, такие как бег или быстрая ходьба, положительно влияют на нейрогенез. Исследование на крысах, проведенное в 2016 году, показало, что упражнения на выносливость — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренировки с отягощениями — имеют наилучший эффект. Хотя и другие виды физической активности тоже имеют преимущества.

Старайтесь делать кардио по 2,5 часа каждую неделю. Предпочтительнее заниматься в спортзале, парке или просто на природе. Избегайте оживленных дорог: загрязнение воздуха подавляет нейротрофический фактор головного мозга – он стимулирует рост числа нервных клеток. Так что в таких условиях толку будет мало.

Если занятия спортом в одиночку не для вас, подумайте о командных видах спорта. Например, настольный теннис. Социальное взаимодействие также оказывает положительное влияние на нейрогенез. Особенно в настольном теннисе вы развиваете зрительно-моторную координацию. Это приводит к структурным изменениям в мозге, что приводит к целому ряду когнитивных преимуществ.

Итак, эксперименты подтвердили: развитие координации и социализации одновременно увеличивает толщину коры головного мозга в тех его отделах, которые связаны с социальным и эмоциональным благополучием. Но с возрастом это становится очень важным.

2. Измените свои привычки в еде

Было показано, что ограничение калорий и времени, когда вы можете есть, а также прерывистое голодание способствуют нейрогенезу. Исследование на грызунах показало, что периодическое голодание улучшает когнитивные функции и структуру мозга. Кроме того, он уменьшает симптомы метаболических нарушений, таких как диабет.

Уменьшение сахара в рационе способствует уменьшению негативного влияния окислительных процессов в клетках головного мозга. Это значительно снижает риск развития болезни Альцгеймера. Также было показано, что однодневное водное голодание улучшает работу мозга и стимулирует нейрогенез.

Поговорите со своим врачом и попробуйте одно из следующих действий:

  • Проводите однодневное голодание раз в месяц.
  • Два дня в неделю потребляйте на 50-60% меньше калорий, чем обычно. Делайте это в течение двух-трех месяцев или на постоянной основе.
  • Каждый день в течение двух недель потребляйте на 20% меньше калорий, чем обычно. Проводите такие курсы три-четыре раза в год.
  • Определите период, когда вам разрешено есть: например, с восьми утра до восьми вечера или с полудня до восьми вечера.

3. Особое внимание уделяйте сну

Сон стимулирует «очищение» головного мозга, осуществляемое глимфатической системой. Выводит скопления токсинов – тау-белков и бета-амилоидных бляшек, о которых говорилось выше. Кроме того, если человек недосыпает, у него ухудшается память.

Исследователи утверждают, что одна ночь бодрствования снижает ваш IQ на несколько баллов. Поэтому старайтесь спать 7-9 часов и не отказывайтесь от послеобеденной сиесты, если она вам нужна.

Конечно, потребность во сне индивидуальна. А вот как проверить, нужно ли что-то изменить. Если вы естественным образом просыпаетесь в выходные в то же время, что и в будни, скорее всего, все в порядке. Если вы долго находитесь в постели или много спите днем, то велика вероятность, что что-то не так.

Попробуйте йога-нидру, или практику осознанного расслабления, по вечерам — ученые обнаружили, что она улучшает качество сна. В Интернете есть много видео, которые помогут вам начать.

Выберите любое действие из вышеперечисленных и начните усердно над ним работать, пока оно не войдет в привычку. Затем переходите к следующему и так далее. Вы обнаружите, что через год будете чувствовать себя здоровее, энергичнее и мотивированнее, чем сейчас. Даже если ты на год старше.

Читайте также 🧐

Оцените статью
ПослеСна.ру
Добавить комментарий