Необязательно строго следовать всем рекомендациям, просто прочитайте статью и выберите то, что подходит именно вам. Чем больше очков вы выполните, тем легче вам будет добиться желаемого результата.
1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25-30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сжигаются уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6-8%.
2. Внимательно читайте состав продуктов. Все просто: если вы видите много кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что гораздо лучше вместо этого «диетического» съесть полноценный продукт.
3. Делайте упражнения стоя. Согласно исследованиям, любое упражнение, выполняемое стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.
4. Комбинируйте упражнения. Чередуйте упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела. Это позволит прорабатывать мышцы с очень маленьким перерывом между подходами, а значит, тренировка будет более эффективной и займет меньше времени.
5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Это можно делать только при выполнении тех упражнений, в которых зрение не играет ключевой роли, когда вероятность получения травмы вследствие временной слепоты минимальна. Без визуальной информации мышцам придется больше работать, чтобы сохранять равновесие, и вы будете сжигать больше калорий.
6. Не избегайте работы по дому. Уборку квартиры можно считать тренировкой. Так что метла в руки — и вперед. 😉
7. Перекусывайте маринованными или солеными огурцами. Один ломтик содержит всего 1 ккал.
8. Делайте большие шаги. Поднимаясь по лестнице, перешагните несколько ступеней, а затем снова идите, как обычно. Такое чередование шагов задействует дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.
9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется все бросить и не понимаешь, зачем ты все это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.
10. Ставьте перед собой цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз, это может быть что угодно.
11. Уменьшите порции. Просто ешьте меньше. Используйте для этого небольшие миски.
12. Ешьте меньше углеводов. Да, это было сказано тысячу раз. Но и тысяча первая лишней не будет. В одном исследовании группа испытуемых сократила ежедневное потребление углеводов всего на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и набрали 1 кг мышц за 6 недель.
13. Сначала укрепитесь с помощью дополнительного веса, а затем бегите. После силовой тренировки вы уже будете уставшими, а значит, во время короткой пробежки вы сожжете намного больше калорий, чем если бы вы бежали свежими и полными сил. Работай меньше, получай больше. 😉
14. Займитесь интервальной тренировкой. Переменная интенсивность — еще один отличный способ избавиться от лишних калорий.
15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.
16. Используйте заправку на основе уксуса для салатов. Уксус и лимонный сок — отличные жиросжигатели.
17. Не пропускайте приемы пищи. Если вы пропустите обед, а затем съедите на ужин целого слона, это не поможет вам похудеть, а только усугубит ситуацию. Длительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начинают гореть мышцы.
18. Попробуйте VersaClimber. Вертикальное положение во время кардиоупражнений сжигает больше калорий.
popsugar.com
19. Тратьте меньше времени на просмотр телевизора.
20. Занимайтесь спортом не менее 10 минут 3 раза в неделю. Это если вы невероятно ленивы.
21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель повышает уровень инсулина в крови и заставляет ваше тело перестать сжигать калории и начать накапливать жир.
22. Большая порция еды – только после силовой тренировки. Согласно исследованию Университета Невады, переваривание пищи после силовой тренировки сжигает на 73% больше калорий, чем переваривание пищи без предварительной тренировки.
23. Пейте воду перед едой. В желудке будет меньше места для еды.
24. Замените картофель, макароны и гарниры из хлопьев овощами.
25. Присоединяйтесь к команде. Найдите беговую компанию или присоединитесь к футбольной, баскетбольной или любой другой спортивной команде. Когда вы являетесь частью команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится намного сложнее.
26. Сократите количество десертов. Если совсем отказаться от мороженого сложно, то берите на пробу всего одну мерную ложку вместо привычных двух-трех.
27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованию, проведенному в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто чистит зубы два раза в день. Благодаря мятному привкусу, остающемуся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекуса чем-нибудь сладким.
28. Измените количество ежедневно потребляемых калорий. Вместо того, чтобы съедать одинаковое количество калорий каждый день, лучше съедать больше в один день и меньше в следующий. Таким образом, вы будете держать свой метаболизм в тонусе, а ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2000 ккал в день.
29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой наклон при беге на беговой дорожке. Всего 1 градус наклона с точки зрения интенсивности приближает бег на беговой дорожке к бегу на открытом воздухе.
30. Исключите калорийные напитки. Вода – лучший выбор.
31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает завтрак, встречаются на 35-50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приемом пищи.
32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, они содержат много быстрых углеводов. И уж точно не поможет похудеть.
33. Перекусывайте между основными приемами пищи. Не печенье, а фрукты, овощи, сухофрукты или орехи. Ваше тело будет использовать энергию для переваривания пищи в течение дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.
34. Ешьте йогурт. Согласно исследованию Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто ел меньше продуктов, богатых кальцием.
35. Заказывайте овощные закуски в ресторанах и кафе. И не экономьте на хлебе.
36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточно калорий, но не поправляетесь.
37. Ведите дневник калорий. Напишите, что и сколько вы едите. Для этого существует огромное количество специальных приложений.
38. Включите в свои тренировки спринтерские интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.
39. Следите за своим настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а стрессом или тревогой. Если вы обнаружите, что часто едите, испытывая при этом определенные эмоции, значит, вы стали эмоционально зависимы от еды. Избавляться от этого обязательно.
40. Магазин для одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купишь, столько и съешь.
41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы с лишним весом, а затем делайте фотографии, например, каждый месяц. Так прогресс будет заметнее и мотивация повысится.
42. Бегайте не на время, а на определенную дистанцию. Когда вы просто пытаетесь успеть вовремя, вы можете замедлиться и пробежать более короткое расстояние. Если вы привязаны к определенной дистанции, вы не сможете схитрить и сожжете больше калорий.
43. Раз в неделю позволяйте себе побаловать себя диетой. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и ломаются. Поэтому выберите один день недели, когда вы можете есть что угодно. Но только в меру!
44. Попробуйте гребной тренажер.
45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Нам не нужны рафинированные углеводы.
46. Не запрещайте любимую еду. Этот пункт аналогичен пункту 43. Чем больше вы ограничиваете себя в любимой еде, тем больше вероятность, что вы сорветесь. Если очень хочется, то можно, но очень мало.
47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, прогуляйтесь во время обеденного перерыва, дойдите до метро. Если вы водите машину, оставляйте ее на стоянке подальше от офиса.
48. Соблюдайте график сна. Смотреть любимый сериал до 2 часов ночи вредно. Вы помните, что во сне мы не только отдыхаем, но и худеем?
49. Сделайте свой сон более комфортным. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.
50. Ешьте медленно. Сигнал о сытости поступает в наш мозг примерно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережевываем пищу, тем меньше мы едим.
