1. Носите с собой жевательную резинку
Одна только жевательная резинка, конечно, не решит проблему хронического стресса. Тем не менее, это может немного уменьшить его вредное воздействие. В основе этого эффекта лежат три фактора.
- Жевательная резинка отвлекает. Исследования показывают, что монотонное движение челюстей отвлекает внимание человека от трудных мыслей или неприятных ситуаций вроде душной пробки. В общем, здесь подойдет любая еда, не только жевательная резинка. Но хронический стресс повышает аппетит, поэтому, если постоянно «заедать» его настоящей едой, можно столкнуться с перееданием. Чтобы этого избежать, достаточно просто жевать обычную жевательную резинку без сахара.
- Это может снизить уровень кортизола. Стресс вызывается гормоном кортизолом. Это, в свою очередь, повышает уровень глюкозы в организме, что делает нас более энергичными. При хроническом стрессе гормон продолжает вырабатываться в небольших количествах, даже когда вокруг все спокойно, а с ним и глюкоза. Поэтому стресс является одним из факторов развития сахарного диабета. Жевательная резинка может снизить уровень кортизола в слюне и, следовательно, глюкозы. Так, человеку будет легче достичь чувства равновесия. Правда, в этом случае желательно выбирать продукт без сахара.
- Способствует выработке серотонина. Длительное ритмичное жевание увеличивает количество 5-HTP (5-гидрокситриптофана) в головном мозге, вещества, без которого невозможен синтез серотонина. А он, в свою очередь, как раз и отвечает за ощущение счастья. Ученые еще не до конца понимают этот механизм, но есть исследования, выявляющие прямую связь между процессами.
2. Займитесь рисованием, пением или танцами.
Бороться со стрессом помогает любое искусство, будь то рисование, музыка, танец или театр. Арт-терапия применяется психологами при работе с людьми, пережившими тяжелые эмоциональные потрясения – тяжелую болезнь, потерю близких, стихийные бедствия. Неважно, на каком уровне находятся творческие способности человека.
Например, рисование может снизить уровень кортизола — все, что вам нужно сделать, это посвятить этому занятию 45 минут в день. Кроме того, это отвлекает от грустных мыслей. Прослушивание музыки связано с нормализацией сердечного ритма и артериального давления, что также снижает уровень кортизола и улучшает сон. А танцы, например, повышают уровень эндорфинов в организме. Однако для этого подойдет любая физическая активность.
Если у вас пока нет времени записаться в театральную или танцевальную студию, можно начать с раскрасок для взрослых — они тоже снижают уровень тревожности. А если таковых нет под рукой, просто посмотрите на готовые фрактальные картины. По некоторым данным, эта практика может помочь в борьбе со стрессом.
3. Играть
Подойдет любой формат — настольные, викторины, квесты, видеоигры. Секрет метода не только в отвлечении внимания, но и в социальном взаимодействии. Общение с друзьями и смех также обычно улучшают ваше настроение. Согласно исследованиям, обычные игры на консоли или смартфоне работают даже лучше, чем специальные приложения для релаксации и снятия стресса. Все потому, что они учат новым навыкам, помогают расслабиться, отвлечься от проблем и вернуть чувство самообладания.
Жанр игры значения не имеет. Например, по данным исследования сайта VK Play, 55% россиян выбирают игру как антистрессовую практику. Из них 27% предпочитают стратегии, 21% — головоломки, 20% — симуляторы, по 10% — спорт и экшн. В том же исследовании треть россиян назвали видеоигры неотъемлемой частью социальной жизни. 30% признались, что занятие позволяет им почувствовать себя частью команды, а 17% заявили, что могут проявлять лидерские качества в видеоиграх.
4. Отвлекайте сильными ощущениями
Изображение: Алёна Шу / Shutterstock
У вас был тяжелый день на работе или вы увидели плохие новости в своей ленте? Не стоит долго прокручивать в голове произошедшее, лучше сразу переключиться на что-то другое. Отвлечение — один из основных механизмов борьбы с кратковременным стрессом.
Чтобы сместить фокус внимания, попробуйте испытать какое-нибудь необычное и яркое ощущение. Например, съесть дольку лимона, откусить от острого перца, подержать в руках кубик льда, послушать громкую музыку или посмотреть забавные видео. Это отвлечет внимание мозга от внутренних проблем к чувствам.
5. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Во время стресса мышцы напрягаются. В случае опасности этот механизм защищает человека от травм и боли, но если состояние сохраняется длительное время, может привести к спазмам. Целенаправленная работа с мышцами снизит эффект. И это не только фитнес, йога и пробежки по утрам. Вы можете попробовать технику прогрессивной мышечной релаксации.
Его смысл заключается в последовательном напряжении и расслаблении мышц. Упражнения советуют делать группами в следующем порядке: лоб, челюсти, шея и плечи (их нужно прижать к ушам), руки (они сжаты в кулаки), ягодицы и бедра, стопы и икры. Вы можете практиковать лежа или откинувшись на спинку стула.
Также можно двигаться в обратном направлении — от ног к голове. Нужно напрячь часть тела на вдохе 15 секунд, а на выдохе расслабиться, считая до 30. Процесс должен проходить плавно и без резких перепадов. А дыхание должно оставаться ровным и спокойным, особенно при напряжении челюстных мышц: упражнения не предполагают его задержки.
6. Практикуйте контролируемое дыхание
Изображение: физкес/Shutterstock
Этот естественный процесс не только насыщает организм кислородом, но и помогает регулировать эмоции. Например, при испуге или удивлении человек рефлекторно делает резкий вдох, а, скажем, после ссоры — глубокий вдох. В первом случае организм приходит в состояние боеготовности, а во втором – сбрасывает накопившееся напряжение. Тот же механизм лежит в основе двух других естественных реакций человека на травмирующее переживание — крика и плача. Во время них мы больше выдыхаем и после этого чувствуем себя немного лучше.
При хроническом стрессе дыхание становится частым и поверхностным. Это стимулирует выработку кортизола. Таким образом, дыхательные практики с особым вниманием к выдоху могут помочь перевести тело от стрессовой активности к расслаблению. Для этого можно использовать следующие приемы.
- Дыхание одинаковое. Вдохните, считая до четырех, затем сделайте паузу и выдохните на тот же счет. Вам нужно дышать через нос. Упражнение рекомендуется делать в течение пяти минут. Со временем можно удлинять интервалы, например, до шести, главное, чтобы все три этапа (вдох, пауза, выдох) были одинаковой продолжительности.
- Дыхание 4-7-8. Вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на семь секунд. Затем выдохните, считая до восьми, через сжатые губы, издавая свистящий звук. Повторите упражнение четыре раза.
Оба упражнения следует выполнять в расслабленном положении, лежа или откинувшись на спинку стула. Эти методы могут помочь в любых стрессовых ситуациях — например, в самолете, если вы боитесь летать, или на экзамене.
