Вы бегаете по утрам, ничего не кладете в рот после 18 часов, а ваш холодильник наполнен только здоровой пищей, но, несмотря на все это, жир уходит слишком медленно, а мысли о плоском животе не оставляют вас в покое. на минуту.
Конечно, все вышеперечисленное — отличные привычки для начала, но их недостаточно. Ниже вы найдете дополнительные советы, которые помогут вам быстрее добиться идеально плоского живота.
1. Ускорьте темп ходьбы
Наверняка вам будет интересно узнать, что вы способны сжигать на 25% больше калорий, просто время от времени ускоряя привычный темп ходьбы.
Одно исследование показало, что короткие интенсивные упражнения привели к уменьшению висцерального (абдоминального) жира в среднем на 20% через три месяца после их введения, в то время как длительные умеренные упражнения этого не сделали.
Поэтому, если вы ищете быстрых результатов, с вашей стороны будет разумным решением поставить себе цель 2-3 раза в неделю совершать скоростные прогулки не менее 30 минут каждая. Во время таких прогулок нужно поддерживать темп, при котором можно говорить только отрывисто.
Если вы не можете поддерживать этот темп на протяжении всей прогулки, тренируйтесь интервалами: меняйте быстрый темп на медленный, а затем возвращайтесь к быстрому.
Вот несколько способов отслеживать интервалы:
- С помощью плеера: одна песня — ускорение, другая — восстановление, третья — опять ускорение и так далее.
- Используя смарт-часы: измеряйте 3-5-минутные интервалы. Первый сегмент — ускорение, второй — восстановление, и повторите процесс еще раз.
- На холмистой местности: ускоряйтесь в гору и отдыхайте на спуске.
2. Используйте мяч для фитнеса
Мяч для фитнеса нужен для увеличения нагрузки на мышцы живота при выполнении скручиваний (упражнений на проработку мышц живота).
Исследователи из Университета штата Сан-Диего обнаружили, что этот простой метод позволяет увеличить нагрузку на прямую мышцу живота на 40%, а на косые мышцы примерно на 47%.
Но вы также должны понимать, что скручивание — это только одна часть целой головоломки, которая укрепляет верхние мышцы. Дорога к плоскому животу тоже лежит через проработку внутренних мышц.
Как проработать внутренние мышцы? Одним из самых простых способов являются упражнения, которые принято называть планкой. Вы можете посмотреть эти упражнения в действии на видео ниже.
3. Скачать железо
Энергичные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег, отлично помогают формировать плоский живот, а если добавить к ним отягощения, можно добиться результатов гораздо быстрее.
Skidmore College провел 12-недельный эксперимент, по результатам которого сделал следующий вывод. Люди, которые сочетали аэробные и силовые тренировки и придерживались высокобелковой диеты, сжигали в два раза больше жира (в частности, они теряли в четыре раза больше жира на животе), чем люди, получавшие только кардио и придерживавшиеся традиционной диеты.
Так что подумайте о покупке абонемента в спортзал.
4. Делайте упражнения на баланс
Если вы уже ходите в спортзал, то вы намного опережаете 80% людей, которые этого не делают. Ведь даже общие упражнения (приседания, становая тяга) задействуют основные мышцы средней части тела, в том числе и пресс.
Но если ваша задача прорабатывать каждую отдельную мышцу, то стоит подумать о включении в свой тренировочный комплекс упражнений на равновесие. Дело в том, что когда вы, например, стоите на одной ноге, ваше тело вынуждено задействовать все основные мышцы, чтобы сохранить равновесие и не допустить падения.
Вот несколько упражнений на баланс, которые вы можете попробовать:
Еще один хороший способ проработать пресс в сочетании с другими мышцами тела — держать небольшой вес над головой во время выполнения упражнений (например, выпадов или приседаний). Дело в том, что мышцы центральной части тела являются связующим звеном между нижней и верхней частями тела. И чем больше расстояние от центра тела до кончиков пальцев, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы, ведь их задача удерживать туловище в вертикальном положении.
5. Ложитесь спать раньше
Правильное питание и регулярные занятия спортом — верный путь к плоскому животу, но только если вы находите время на сон.
Недостаток сна приводит к повышению концентрации кортизола (гормона стресса) и отложению жира в области живота. Это доказанный факт.
Было проведено исследование, которое длилось шесть лет. Было установлено, что взрослые, которые спят в среднем 5-6 часов в сутки, на 35% чаще набирают 4-5 лишних килограммов и на 60% чаще набирают жир на животе, чем те, кто спит 7-5 часов. 8 часов.
Подумайте о том, чтобы ложиться спать раньше.
6. Пейте зеленый чай
Зеленый чай полезен для кожи и помогает бороться с раком. Также это хорошее средство для тех, кто стремится к красивой фигуре.
Эксперимент, опубликованный в Journal of Nutrition, показал, что люди, которые занимались спортом и выпивали не менее четырех чашек зеленого чая в день в течение 12 недель, сжигали в восемь раз больше брюшного жира, чем люди. которые употребляли обычные напитки с кофеином.
Это серьезный повод задуматься о приеме зеленого чая для тренировок.
7. Придерживайтесь специальной программы тренировок
Последним пунктом мы предлагаем вам примерную программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы обрести плоский и красивый живот.
Если вам не хватает времени на выполнение всех предложенных упражнений сразу, то начните с кардионагрузки, затем добавьте силовые упражнения и только потом упражнения на пресс.
Вот пример программы обучения:
- Понедельник: кардио в одном темпе не менее 30 минут.
- Вторник: интервальная кардионагрузка (разгон, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем следуют упражнения с отягощениями, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время 20-30 минут.
- Среда: отдых.
- Четверг: интервальная кардионагрузка (разгон, восстановление, разгон) не менее 30 минут. Затем упражнения на проработку мышц пресса.
- Пятница: упражнения с отягощениями, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время 20-30 минут.
- Суббота: программа понедельника.
- Воскресенье: вторник программа.
Вот и все семь пунктов, о которых мы хотели рассказать вам сегодня. Если статья оказалась для вас полезной, сохраните ее, чтобы не потерять, а лучше поделитесь с друзьями.
