7 способов ускорить восстановление после тренировки

Через 24-72 часа после тяжелых нагрузок нарастают отек и воспаление в поврежденных мышцах. Вы испытываете боль от движения и прикосновения, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако ученые показали, что эта методика не влияет на уровень воспаления, отсроченную мышечную боль и снижение силы. Однако есть и другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Этот метод имеет двойной эффект:

  • Холод уменьшает воспаление и боль, уменьшает отек и помогает быстрее восстановить мышечную силу.
  • Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему выздоровлению.
  • Кроме того, холодная вода снижает чувство усталости и восстанавливает силы. Это полезно во время соревнований, когда нужно быстрее восстановиться с одного этапа, чтобы показать хорошие результаты на другом.

    В то же время не стоит использовать этот прием в обычном тренировочном процессе. По крайней мере, если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышечную массу. Холод тормозит процесс восстановления и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста и силы мышц, что замедляет ваш прогресс.

    Читаю сейчас 💪

    2. Сходите в сауну

    Нет никаких доказательств того, что сауна после тренировки помогает уменьшить отсроченную болезненность мышц или ускорить восстановление. Но если вы пойдете туда перед нагрузками, то эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и порабощения.

    Ученые предполагают, что это связано с хорошим разогревом тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и повышает гибкость, в результате чего мышцы во время тренировки не так сильно повреждаются и, как следствие, меньше болят после тренировки.

    3. Носите компрессионную одежду.

    Компрессионное белье помогает уменьшить отсроченную боль в мышцах и быстрее восстановить их способность к развитию силы. Ученые предполагают, что компрессия просто уменьшает пространство для отека и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньший отек означает меньшую боль.

    Однако стоит учесть, что речь идет о ношении компрессионной одежды не во время, а после тренировки. То есть вам нужно надеть его, когда вы закончите тренировку, и носить его в течение следующих 24 часов.

    4. Используйте массажный ролик

    Этот метод помогает ослабить напряжение в фасциях, соединительной ткани, которая охватывает мышцы. Поскольку отсроченная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасции способствует избавлению от неприятных ощущений, сохранению объема движений и силовых показателей.

    Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему выведению продуктов обмена и уменьшению отеков.

    Узнайте больше 😊

    5. Сходить на массаж

    Получасовой массаж сразу или в течение двух часов после тренировки уменьшает отсроченную болезненность мышц на следующие 24-72 часа. После массажа уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) снижается, а концентрация бета-эндорфинов, естественных анальгетиков нашего организма, увеличивается на 16%. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

    Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов, маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает уменьшить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силы.

    6. Активно восстанавливайтесь

    Легкие упражнения на следующий день после интенсивной тренировки могут помочь разогреть забитые мышцы и уменьшить боль. Правда, вам будет легче, только пока вы не остынете. Потом боль вернется.

    Но, несмотря на столь короткий эффект, активно отдыхать все же имеет смысл: легкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, служащих топливом для мышц.

    Главное не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимального усилия. Легкий бег трусцой или плавание в бассейне с частотой сердечных сокращений 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) хорошо работают.

    7. Принимайте BCAA

    BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это три незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Имеются данные о том, что BCAA могут предотвратить отсроченную болезненность мышц после тяжелой тренировки и уменьшить снижение работоспособности в это время.

    Кроме того, есть предположение, что ВСАА снижают утомляемость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например, во время соревнований.

    Принимайте 200 мг ВСАА на 1 кг массы тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам потребуется 15 г в день. Разделите это количество на 2-3 раза и принимайте в течение дня через равное количество времени.

    Какой бы метод вы ни выбрали, помните, что адекватный уровень физических упражнений, полноценное питание и качественный сон важнее. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и застоя.

    Напишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

    Читайте также 🧐

    Оцените статью
    ПослеСна.ру
    Добавить комментарий