8 продуктов, которые помогут похудеть

Вы можете прослушать статью. Если вам так удобнее, включите подкаст.
Слушайте 8 продуктов, которые помогут похудеть на Яндекс Музыке

Никакая еда не поможет вам похудеть, если вы не создадите дефицит калорий. Другими словами, вы будете потреблять столько же или даже больше, чем тратите. В то же время есть продукты, которые помогут вам меньше есть и сделают вашу диету более эффективной.

1. Жирная рыба

Изображение: congerdesign / Pixabay

Рыба не только содержит меньше калорий, чем мясо, но и содержит полиненасыщенные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья сердца и мозга и создают гормональную среду, благоприятную для похудения.

Употребление жирной рыбы может улучшить чувствительность к инсулину, гормону, который выводит глюкозу из крови. Это, в свою очередь, снижает риск набрать лишние килограммы и заработать метаболический синдром — целый комплекс нарушений энергетического обмена.

Кроме того, употребление в пищу лосося, сельди и сардин повышает уровень адипонектина — гормона, уменьшающего воспаление и способствующего снижению веса в области живота.

Метаанализ 21 научного исследования также отметил, что прием рыбьего жира помогает уменьшить окружность талии как с диетой, так и без нее.

Попробуйте заменить некоторые мясные блюда рыбными – и вы не только снизите калорийность рациона, но и получите дополнительную пользу для здоровья.

2. Авокадо

Изображение: takeapic / Pixabay

В авокадо много ненасыщенных жиров и клетчатки — пищевых волокон, которые замедляют пищеварение и продлевают чувство сытости.

В одном исследовании люди, которые ели половину или целый авокадо на завтрак, чувствовали себя значительно менее голодными, чем те, кто ел такую ​​же калорийную пищу с высоким содержанием углеводов.

Кроме того, этот богатый жирами фрукт полезен для кишечной микрофлоры. В одном исследовании после 12 недель диеты, дополненной авокадо, у участников увеличилось количество руминококков и бактерий, что связано с меньшим увеличением веса в долгосрочной перспективе.

3. Бобовые

Изображение: Цзин / Pixabay

Фасоль, горох, нут и другие бобовые богаты растительным белком, который насыщает и помогает снизить ежедневное потребление калорий.

Обзорные исследования подсчитали, что люди, которые часто едят бобовые, имеют более низкий вес, индекс массы тела и окружность талии, чем те, кто предпочитает другие продукты.

Более того, эти растительные источники белка могут ускорить потерю веса на диете. Так, в одном эксперименте диета с дефицитом калорий и бобовыми в рационе помогла участникам сбросить 8,4% веса за 8 недель, а без них — только 5,5%.

Аналогичные данные были получены в другом исследовании, где диета, дополненная 160-235 граммами бобовых четыре раза в неделю, помогла участникам сбросить около 7,8% своего веса за два месяца, в то время как группа с дефицитом калорий, но без растительного белка потеряла только около 5. 3%.

4. Перец чили

Изображение: Alexas_Photos / Pixabay

Чили содержит капсаицин, вещество, которое продлевает чувство сытости после еды. Он также может увеличить вызванный пищей термогенез, расход энергии организма на переваривание и усвоение питательных веществ.

Два мета-анализа подсчитали, что добавка капсаицина обеспечивает умеренную потерю веса за 4-12 недель и помогает сбросить около 0,5 кг без диеты.

Более того, употребление острого перца может снизить уровень глюкозы в крови и защитить от увеличения веса в долгосрочной перспективе.

Так что если вы любите острое, добавляйте перец чили в любое блюдо. Разумеется, в разумных количествах, чтобы не вызывать проблем с пищеварительной системой.

5. Темный шоколад

Изображение: jackmac34 / Pixabay

Шоколад с содержанием какао не менее 70% считается полезным для здоровья из-за большого количества антиоксидантов, натуральных соединений, которые помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением в организме.

Более того, горькие плитки могут увеличить расход энергии в состоянии покоя, основной расход нашего тела.

В небольшом эксперименте 18 женщин были разделены на две группы. Некоторым давали 20 г темного шоколада в день, другим давали такое же количество молочного шоколада в пересчете на калории. Измерив расход энергии участниками, исследователи пришли к выводу, что сладости с высоким содержанием какао увеличивают расход энергии в состоянии покоя на 9,6%.

В другом исследовании пожилые женщины получали 100 граммов шоколада утром или вечером, а в остальное время ели, как хотели.

Несмотря на высокую калорийность батончика (542 ккал), за 28 дней эксперимента участники не набрали лишнего веса. У них снизился аппетит и тяга к сладкому, а в течение дня стало меньше кортизола — гормона стресса, способствующего набору жира.

Темный шоколад можно есть даже на низкоуглеводной диете. Так, в одном эксперименте люди получили 42 г продукта с содержанием какао 81% и похудели на 10% больше, чем группа, не имевшая такой БАД. Кроме того, они не набрали лишних килограммов после окончания вмешательства.

6. Киви

Изображение: ignartonosbg / Pixabay

Киви содержит больше клетчатки, витаминов С, Е и К, чем яблоки, апельсины, бананы, клубника и черника.

Как богатый источник антиоксидантов, киви может защитить организм от окислительного стресса и воспаления, поддержать иммунитет и способствовать снижению веса.

Так, одно исследование показало, что люди с достаточным количеством витамина С сжигают на 30% больше жира во время физической активности, чем те, кто страдает от недостатка этого антиоксиданта.

Кисло-сладкий фрукт может помочь вам похудеть еще одним способом — через его влияние на сон. Отсутствие полноценного ночного отдыха повышает риск набора лишнего веса, снижает эффективность диет и способствует накоплению жира на животе, а киви может исправить ситуацию.

Одно небольшое исследование показало, что употребление двух фруктов за час до сна в течение месяца увеличивает продолжительность сна на 13,4%, сокращает время, необходимое для засыпания, и снижает количество ночных пробуждений.

7 грейпфрутов

Изображение: Анна Влодарчик / Unsplash

Грейпфрут содержит 88-90% воды, пищевых волокон и около 30 мг витамина С на 100 г продукта.

Благодаря высокому содержанию сока этот фрукт может стать отличной «загрузкой» перед едой. В одном исследовании употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи помогло участникам сбросить 1,6 кг лишнего веса за 12 недель и значительно улучшить чувствительность к инсулину.

В другом исследовании цитрусовая «нагрузка» перед ужином помогла людям поддерживать свой вес в течение 14 недель после диеты и потребляла на 166–287 ккал/день меньше, чем питьевая вода или сок.

Таким образом, съедая половинку грейпфрута или целый перед основным приемом пищи, можно снизить калорийность рациона и улучшить чувствительность к инсулину. Хотя полагаться на этот фрукт как на волшебное средство, конечно же, не стоит.

8. Йогурт

Изображение: лпегасу / Pixabay

Йогурт содержит около 2,7% молочного белка, менее 15% жира и молочнокислые бактерии Bifidobacterium lactis и Lactobacillus acidophilus, которые полезны для здоровья кишечника.

В систематическом обзоре 13 исследований люди, которые потребляли больше йогурта, имели более низкий индекс массы тела, окружность талии и процентное содержание жира в организме, а также лучше поддерживали вес с течением времени.

Кроме того, этот продукт может улучшить результаты похудения. В одном исследовании люди с ожирением сидели на диете с дефицитом 500 калорий. Участникам первой группы давали добавку кальция, участникам второй группы давали низкокалорийный йогурт.

Через 12 недель люди из второй группы похудели на 4,43 кг, а те, кто принимал кальций, похудели всего на 2,75 кг. Интересно, что потребление йогурта помогло уменьшить окружность талии в среднем на 4 см, а вот добавки микроэлементов эффекта не дали — у людей из первой группы сохранился почти весь животный жир.

Читайте также 🧐

Оцените статью
ПослеСна.ру
Добавить комментарий