9 надежных способов восстановиться после тренировки

Компрессионная одежда

Как это работает? Компрессионное белье предназначено для ускорения потока крови и других жидкостей от ног к сердцу, смывая усталость и боль, вызванные продуктами метаболизма.

Когда его использовать? Непосредственно во время бега или других кардиотренировок, а также в течение 48 часов после них. Рекомендуется надевать компрессионные чулки накануне забега или во время длительных походов, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить отек.

Массаж

Как это работает? Помогает уменьшить напряжение, увеличить диапазон движений, восстановить мышечные волокна, а также предотвратить и вылечить незначительные травмы мягких тканей. Плюс массаж просто приятный.

Когда его использовать? По мере необходимости. Многие спортсмены прибегают к услугам массажистов после изнурительных соревнований или тренировок. Некоторые регулярно ходят на массаж и считают его чем-то вроде обязательной процедуры для расслабления, профилактики травм и избавления от болезненности.

Холодовая терапия

Как это работает? Ледяные ванны, пакеты со льдом или специальные криокамеры помогают избавиться от мышечных болей и отечности, а также замедляют воспаление в мягких тканях.

Когда его использовать? Через полчаса после тяжелой тренировки. Альтернативой являются контрастные ванны: по 10 минут в горячей и холодной воде, заканчивая холодной водой.

Однако у этого метода есть один недостаток: если слишком часто использовать холодные ванны или лед, организм адаптируется и перестанет воспринимать низкую температуру как лечение. Поэтому специалисты рекомендуют выбирать этот вариант только после действительно тяжелой тренировки или соревнований.

электрическая стимуляция

Как это работает? Электрическая стимуляция мышц может уменьшить воспаление и улучшить кровообращение, не нагружая сухожилия и суставы.

Когда его использовать? Электроды накладывают на больные, усталые или слабые мышцы на 30–60 минут. Частота использования — 1-2 раза в день, 3 дня в неделю, но чаще.

массажный ролик

Как это работает? Он усиливает кровоток, снимает напряжение в мышцах и хорошо проходит через все болезненные точки.

Когда его использовать? Использование массажных роликов по времени и количеству раз не ограничено. Самомассаж можно делать один раз в день, а можно два, три или четыре: все зависит от ваших потребностей и самочувствия.

Прогулки и развлечения с друзьями или семьей

Как это работает? Неспортивное и приятное времяпрепровождение в кругу друзей или семьи помогает восстановиться на психологическом уровне. Социальное взаимодействие снижает уровень гормона стресса и способствует физическому восстановлению.

Когда его использовать? Если у вас очень мало свободного времени, выделите хотя бы один день в месяц в своем календаре для веселых и непринужденных встреч с друзьями. По возможности делайте это чуть чаще, чем раз в месяц.

Активное восстановление

Как это работает? Кросс-тренинг (езда на велосипеде, йога, плавание и т. д. — выбор зависит от ваших основных тренировок) улучшает кровоток, снимает напряжение и задействует те мышцы, которые не работали или работали очень мало во время ваших стандартных тренировок. Кроме того, разнообразие тренировок снижает риск получения травм и позволяет освоить новые навыки, способные улучшить спортивные результаты.

Когда его использовать? Еще одну тренировку лучше назначить на следующий день после тяжелой основной тренировки или поставить не после, а вместо нее, если вы устали или получили травму.

Растяжка и йога

Как это работает? Растяжка после тренировки снижает риск получения травмы, йога помогает облегчить боли в спине, снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, борется с тревогой и депрессией.

Когда его использовать? Растяжку необходимо делать не менее 5 минут после тренировки, а вот йогу можно запланировать как отдельную тренировку на восстановление раз в неделю (тот же кросс-тренинг).

качественный сон

Как это работает? Во время сна вырабатывается гормон роста, который помогает восстанавливать мышцы, пополнять запасы энергии и решать еще миллион жизненно важных задач.

Когда его использовать? Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна, чтобы полностью восстановиться. Иногда больше, иногда меньше (в этом случае вам очень повезет). Так что, если вы хотите получать пользу от тренировок и видеть свой прогресс, но времени катастрофически не хватает, придется пожертвовать чем-то другим, но только не сном!

Оцените статью
ПослеСна.ру
Добавить комментарий