- Что такое номофобия
- Чем опасна номофобия?
- Кто подвержен номофобии
- Как распознать номофобию
- Как бороться с номофобией
- Проанализируйте рациональные страхи
- Поговорите с собой
- Отключите телефон, где это возможно
- Уберите смартфон с кровати
- Отключить уведомления
- Выделить место в доме для телефона
- Найдите интересные занятия
- Удалить некоторые приложения
- Обозначьте зоны, свободные от телефона
- Связаться с психологом
Что такое номофобия
Номофобия — это страх и тревога при мысли, что вы останетесь без телефона или не сможете им пользоваться. Название этого состояния образовано из первых букв фразы «нет фобии мобильного телефона».
Переживания людей с номофобией часто связаны с тем, что телефон украдут, закончится заряд или закончатся деньги на счету. Но бывает, что достаточно смартфону полежать в соседней комнате, чтобы человек почувствовал симптомы:
- беспокойство;
- паника вплоть до панических атак;
- затрудненное дыхание;
- дрожь;
- повышенное потоотделение;
- учащенное сердцебиение;
- потеря ориентации в пространстве.
Сам термин впервые появился в 2008 году, когда в ходе опроса выяснилось, что более половины британцев беспокоятся, не могут ли они пользоваться мобильным телефоном. В 2018 году Кембриджский словарь назвал номофобию словом года.
Все эти годы это состояние исследовалось. Его даже предлагали включить в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации. Идея застыла на стадии обсуждения, но сама проблема никуда не делась.
Например, одно исследование с участием студентов показало, что почти четверть из них страдает номофобией, а еще 40% находятся в группе риска.
Исследователи называют номофобию «пожалуй, самой большой ненаркотической зависимостью 21 века».
Чем опасна номофобия?
Симптомы номофобии сами по себе неприятны. Уровень стресса, вызванного умеренной зависимостью, можно сравнить с беспокойством перед походом к стоматологу или в день свадьбы. Поскольку эта тревога постоянна, стресс становится длительным, что не хорошо для физического и психического благополучия.
Номофобия негативно влияет на самооценку и общую удовлетворенность жизнью. Это заставляет вас чувствовать себя одиноким в ситуациях, когда невозможно отправить сообщение или получить немедленный ответ.
Тревога и тревога мешают свершениям в реальной жизни, ведь человек постоянно отвлекается на телефон. Например, учащиеся с номофобией в среднем набрали меньше баллов, чем их сверстники, не пользующиеся смартфонами.
Людям с этим расстройством также трудно удержаться от просмотра своего телефона, если контекст неуместен или даже опасен, например, во время выступления или спора. Номофобия мешает строить отношения, ведь не всем нравится, когда их собеседник постоянно смотрит в экран.
Зависимость от смартфона ухудшает качество сна и провоцирует бессонницу, может вызвать депрессию.
Кто подвержен номофобии
Никто не застрахован от этого, но исследования говорят, что некоторые люди подвержены большему риску, чем другие. Значение:
- Возраст. Молодые люди более подвержены зависимости, чем взрослые. Особенно это касается подростков от 14 до 20 лет.
- Пол. Согласно ранним исследованиям, мужчины более склонны к номофобии. Согласно последним данным, риск все же выше у женщин. В среднем они больше времени проводят в телефоне. Хотя оба пола используют гаджеты для одних и тех же целей — в основном для обмена сообщениями, а потом и для всего остального.
- Модель телефона. Владельцы навороченных смартфонов более склонны к номофобии, чем владельцы простых кнопочных телефонов. Потому что развитие зависимости связано не с самим устройством, а с тем, какие возможности оно дает.
- Наличие других нарушений. Если у человека уже есть, скажем, тревожное или паническое расстройство, он больше рискует стать зависимым от телефона.
Как распознать номофобию
В этом помогут несколько утверждений, с которыми можно согласиться («Да, это точно обо мне») — или не согласиться. Чем больше «да», тем выше вероятность номофобии.
- Первое, что я делаю, когда просыпаюсь, это проверяю свой телефон.
- И последнее перед сном.
- Если я проснусь ночью, я обязательно проверю свой телефон.
- Я никогда не выключаю телефон и не ставлю его в авиарежим, даже если того требуют обстоятельства.
- Когда в смартфоне остается 30% заряда, я паникую, потому что он вот-вот сядет.
- Если я забываю телефон дома, то возвращаюсь за ним, даже если выхожу ненадолго в магазин или выбрасываю мусор.
- Все мое общение происходит в основном по телефону. Даже если я с кем-то встречаюсь, я все равно постоянно проверяю устройство.
- Я везде ношу с собой свой гаджет. Если я забуду его в соседней комнате, мне будет некомфортно.
- Стараюсь мгновенно отвечать на сообщения. Любая пауза заставляет меня нервничать.
- Я долго «прилипаю» к своему смартфону, даже если беру его в руки, просто проверить почту. Иногда я отвлекаюсь и вообще забываю о своих планах.
- Во время любого занятия я время от времени останавливаюсь, чтобы посмотреть, что нового в моем телефоне. Я не оставляю его одного, когда смотрю фильм, ем, болтаю с другом, занимаюсь хобби, тренируюсь — в общем, никогда.
- Когда сеть «не ловит», я нервничаю, ничего не могу сделать, потому что постоянно проверяю, появился ли сигнал.
Как бороться с номофобией
Проанализируйте рациональные страхи
Важно понять, чего конкретно вы боитесь, а затем подумать, как помочь себе уменьшить страх. Например, вы переживаете, что у телефона разрядится и вы не сможете дозвониться по важному вопросу. Или что смартфон украдут, а на новый придется потратить кругленькую сумму. В этом случае можно найти практическое решение проблемы, скажем, купить повербанк или придумать, как носить телефон, чтобы он был в безопасности.
Естественно, это борьба с симптомами, а не с самим расстройством. Но такой подход поможет снизить уровень тревожности.
Поговорите с собой
Есть несколько других современных расстройств, связанных с телефоном, таких как:
- FOMO (страх упустить) — это навязчивый страх, что вы упускаете что-то интересное.
- Синдром фантомной вибрации — когда гаджет как бы вибрирует и требует вашего внимания.
Понимание того, что по телефону мало срочных сообщений, облегчает зависимость от него. Вы вряд ли вспомните случаи, когда вы не проверяли уведомления — и мир рухнул.
Исключение — если вам нужно мгновенно отвечать на сообщения по работе. Тогда задержка может быть критической. Но даже в этом случае лучше оговаривать с руководством скорость приемлемой реакции, а не додумывать за него.
Отключите телефон, где это возможно
Зависимость формируется в том числе и из-за того, что практически вся жизнь действительно сосредоточена в одном устройстве. Работа, развлечения, общение — все есть в гаджете. Но все это можно перераспределить, чтобы в телефоне было меньше нужды.
Например, вы читаете книгу на своем смартфоне и, скорее всего, каждые несколько минут отвлекаетесь, проверяя социальные сети или занимаясь чем-то еще. Замените свое устройство бумажной книгой. Однако в руках он ощущается по-другому, и электронный тоже подходит. Соблазн посмотреть на телефон все равно останется, но это потребует больше усилий, да и сделать так, чтобы не уйти с головой в него, будет проще.
Наручные часы помогут вам избежать ситуаций, когда вы решили проверить время, а в итоге где-то потеряли целый час. В общем, идей по замене довольно много.
Уберите смартфон с кровати
С большой долей вероятности вы заряжаете свой телефон ночью, а он лежит прямо у изголовья кровати. Вы пользуетесь ближайшей розеткой или даже удлинителем, чтобы можно было проверить гаджет лежа. Но заряжать будет отлично и там где не дотянешься. Более того, устройство лучше отложить в сторону за некоторое время до сна, а после пробуждения не бежать к нему сразу.
Попробуйте 😴
Отключить уведомления
Оставьте только тех, кто действительно нужен: от партнера, близких членов семьи, коллег и руководителя. Но узнать о скидках и прогнозе погоды вполне можно и без уведомлений, по запросу.
Дополнительно настройте режим «Не беспокоить» на ночь, при котором телефон не присылает никаких уведомлений. Плохой сон еще никого не делал здоровее.
Выделить место в доме для телефона
И пусть лежит там все время. Вам не нужно носить его с собой, а точное знание того, где он находится, поможет вам бороться с паническими атаками.
Найдите интересные занятия
Этот совет может показаться насмешкой: мол, сделай что-нибудь, и все пройдет. Но это не так. Зависимость заключается в том, что человека постоянно будет тянуть к телефону, чем бы он ни занимался.
Но все же проще отвлечься от смартфона, когда занимаешься чем-то приятным и погружаешься в свою деятельность, а не когда скучаешь и видишь спасение только в гаджете.
Удалить некоторые приложения
Это радикальный подход, потому что кажется, что в телефоне все очень нужно. На самом деле подход «с глаз долой, из сердца вон» часто работает. Правда, вам придется самостоятельно выбирать, что стирать из памяти — свое и смартфон, и проявлять в этом твердость.
Попробуйте вдохновиться историями людей, которые удаляют Instagram*, а затем переустанавливают его на короткое время по субботам, чтобы просмотреть свою ленту. Конечно, они тратят на это время, но явно меньше, чем если открывать приложение каждые 10 минут, чтобы убедиться, что ничего нового не произошло.
Обозначьте зоны, свободные от телефона
Решите сами, когда вы не будете пользоваться телефоном. Например, положите его в сумку и вы не достанете его, когда будете куда-то идти и стоять на светофоре. Или обойтись без смартфона на тренировке, стараясь выжать из него максимум, ведь 100 повторений разблокировки устройства за час в спортзале не сделают вас здоровее.
Постепенно расширяйте эти зоны, освобождая время для чего-то другого.
Связаться с психологом
Если вы не можете справиться с номофобией самостоятельно, стоит обратиться за помощью к специалисту.
Читайте также 🧐
*Деятельность Meta Platforms Inc. и ее социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории Российской Федерации.