Как бороться с выгоранием, когда работа утомляет

Определите симптомы

Выгорание стало серьезной проблемой нашего времени. Миллионы людей с ужасом думают о вечере воскресенья, а по пути на работу в понедельник утром чувствуют себя плохо. А когда представляют, сколько еще терпеть до пятницы, становится еще хуже. Все это характерно для выгорания — состояния эмоционального, физического и психического истощения.

Ни на что нет сил, нарастающее чувство беспомощности, безысходности, раздражения. И в итоге начинает казаться, что внутренних ресурсов больше нет вообще. Естественно, ни о какой производительности в таком состоянии не может быть и речи.

Если у вас умственно или эмоционально сложная работа, и вы не помните о своих решениях и привычках, вы почти гарантированно сгорите.

Согласно определению ВОЗ, «выгорание — это синдром, признанный результатом хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться». Оно распространяется и на другие стороны жизни и проявляется следующим образом:

• Вы чувствуете себя истощенным, у вас нет сил ни на что. Могут возникнуть проблемы со сном, а также гриппоподобные симптомы.
• Вам трудно сосредоточиться. Мозг, кажется, отключается и погружается в туман, который может длиться до нескольких часов.
• Вы злы и недовольны. И вы слишком себя критикуете.
• Вы устали от слишком яркого света и обилия шума. Супермаркеты и подобные места начинают давить на вас.
• Вы больше не довольны тем, что раньше любили. И вы ничего не можете с этим поделать.

Узнайте больше 😔

Определите причину

Психологи выделяют три подтипа выгорания: вызванное перегрузкой, отсутствием развития и равнодушием. К каждому из них нужен свой подход.

Перегрузка. Этот подтип распространен среди тех, кто фанатично работает до конца, несмотря на усталость. Чаще всего эти люди пытаются справиться с выгоранием, выпуская пар и жалуясь на начальство или организацию работы. Однако это не помогает, а только усиливает стресс.

Отсутствие развития. Возникает у людей, не имеющих возможности реализовать свой потенциал на работе. Чтобы справиться со стрессом, они дистанцируются от работы, а это вызывает уныние и циничное отношение к задачам.

Безразличие. Этот подтип выгорания возникает, когда человек сдается в ответ на постоянный стресс или отсутствие вознаграждения. Он чувствует, что не владеет ситуацией и начинает испытывать равнодушие. В результате у него отсутствует мотивация преодолевать препятствия на пути к цели, даже если он хочет ее достичь.

Любое выгорание похоже на дырявую трубу, из которой капает месяцами, а то и годами. Однако в какой-то момент он лопнет, и вода затопит все вокруг. Поэтому важно вовремя заметить симптомы и подобрать правильное «лечение».

Примите к сведению 👇

Защитите себя от стресса

Если вы чувствуете себя перегруженным на работе, сделайте заботу о себе своим главным приоритетом. Помните, что мозгу нужно отдыхать, чтобы эффективно выполнять то, о чем вы его просите.

• Восстановить физические и эмоциональные силы. Для этого улучшайте сон, правильно питайтесь, больше двигайтесь и общайтесь с людьми. Попробуйте медитировать, вести дневник и проводить больше времени на природе. Только помните, что отдых и релаксация облегчают состояние, но не устраняют проблему. Если у вас огромный объем работы каждый день, они вас не спасут.
• Постарайтесь уменьшить количество обязанностей. Поговорите о переутомлении с начальством. Автоматизируйте или делегируйте некоторые задачи. Следите за тем, на что именно вы тратите время, после чего остаетесь в полном изнеможении. Затем подумайте о том, как выполнять меньше этих задач или взаимодействовать с людьми, которые вызывают стресс и плохое настроение.
• Измените способ работы. Перестаньте говорить себе, что вы можете сделать все, если отложите или приложите больше усилий. Как только почувствуете себя слишком уставшим, переключитесь на что-нибудь другое, чтобы восстановить силы.

Если выгорание вызвано отсутствием возможностей для развития, найдите что-то, что поможет вам раскрыться.

• Поговорите с лидером. Возможно, вам нужны творческие задачи, больше обязанностей или должность в другом отделе.
• Если у вашей работы нет такой возможности, найдите хобби. И начать делать это в свободное время. Подумайте, чего бы вы хотели. Может быть, играть на музыкальном инструменте, рисовать, писать или заниматься каким-нибудь необычным видом спорта. Пусть это будет то, что наполняет вас радостью, а вашу жизнь смыслом.
• Не пренебрегайте своими увлечениями. Когда вы найдете что-то, что заряжает вас энергией, сделайте это постоянной частью своей жизни. Если выгорание вызвано охлаждением для работы, это особенно важно. В таком состоянии обычно делать нечего, а хобби или проект как раз помогут вернуть запал. Это изменит ваше отношение к работе.

Если вы перегорели из-за безразличия и бесконтрольности, начните восстановление с маленьких шагов.

• Выполняйте простые задания. Справившись с ними, вы снова почувствуете прилив мотивации.
• Составьте список вещей, которые нужно перестать делать. Сосредоточьтесь на основных задачах, которые будут продвигать вас к цели.
• Не берите на себя слишком много обязательств. Установите свои собственные границы и чаще говорите «нет». Все это вернет вам чувство контроля.

Читайте также 🧐