Как избавиться от жира на животе

Вы можете прослушать краткую версию статьи. Если вам так удобнее, включите подкаст.
Слушайте Как похудеть на животе на Яндекс.Музыке

В отличие от бедер или плеч, окружность талии зависит не только от подкожного жира, но и от висцерального жира. Это особый вид отложений, которые располагаются в брюшной полости позади мышц живота и окружают внутренние органы.

Висцеральный жир не только добавляет сантиметры к окружности талии, но и повышает риск опасных заболеваний. Например, сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром, проблемы с сердцем и сосудами.

Чтобы снизить риски и вернуть подтянутый живот, нужно избавиться как от подкожного, так и от висцерального жира. Вот семь научно доказанных способов не только сделать это, но и сохранить результат надолго.

Уменьшите потребление калорий

Фото: Einladung_zum_Essen / Pixabay

Основным способом избавиться от жира на животе по-прежнему остается диета с дефицитом калорий. Другими словами, диета, при которой вы потребляете меньше энергии, чем тратите.

Согласно метаанализу 89 научных работ, 4-8 месяцев питания с дефицитом 500-1000 ккал в сутки помогают сбросить около 4,2 кг подкожного и 1 кг висцерального жира, а также уменьшить окружность талии на 6 см.

Однако, несмотря на эффективность в краткосрочной перспективе, мало кому удается сохранить результат надолго. В течение первых двух лет после диеты многие люди набирают более половины потерянных килограммов, а через пять лет возвращается 80% веса.

Чтобы избежать таких «качелей», выбирайте мягкие режимы с дефицитом не более 500 ккал в сутки и используйте эффективные стратегии поддержания веса. Ниже мы перечислим, что, помимо снижения калорий, стоит делать, чтобы не потерять прогресс и сохранить плоский живот после диеты.

Ешьте больше белка

Многочисленные исследования подтверждают преимущества диет с высоким содержанием белка для снижения веса, окружности талии и общего жира в организме.

Фото: Енотовый / Pixabay

Белок обеспечивает чувство сытости и помогает потреблять меньше калорий даже без расчетов и ограничений. Он также увеличивает расход энергии на усвоение пищи, защищает от потери мышечной массы во время диеты и способствует наращиванию мышечной массы при силовых тренировках.

Более того, высокий процент белка в рационе помогает похудеть даже без дефицита калорий. Так, в одном эксперименте участникам разрешили есть столько, сколько они хотели, но им сказали ограничить жир до 30% от их общей энергии и потреблять 25% калорий из белка. Через полгода люди похудели на 7,6 кг.

Пятилетнее когортное исследование также подтвердило, что высокий процент белка в рационе защищает от накопления жира на животе без соблюдения диеты.

Употребляйте 1,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки и отдавайте предпочтение животным источникам: молоку, яйцам, творогу, мясу. Белок из них хорошо усваивается и содержит много незаменимых аминокислот, полезных для роста мышц и жиросжигания.

Узнайте больше 👇

Добавьте немного кардио

Фото: roxanawilliams1920 / Pixabay

Физические упражнения без контроля диеты неэффективны для похудения. Но сочетание диеты и физических упражнений помогает похудеть в два раза лучше, чем само по себе ограничение калорий.

Сразу несколько научных работ подтвердили, что аэробные тренировки средней и высокой интенсивности лучше всего подходят для уменьшения количества висцерального жира.

К таким упражнениям относятся бег, езда на велосипеде, плавание и другие кардиоупражнения. Чтобы определить подходящую интенсивность тренировки, ориентируйтесь на процент от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax).

Сначала подсчитайте свой балл, вычтя свой возраст из 220. Например, для 30-летнего человека это будет 190 ударов в минуту. Затем определить желаемую интенсивность, ориентируясь на проценты: средняя – 64-76% от ЧССмакс, высокая – 77-93%. То есть 30-летнему человеку нужно будет работать при пульсе 120-144 ударов в минуту, или 146-176 ударов в минуту.

И аэробные, и силовые тренировки хорошо подходят для поддержания веса. В одном исследовании женщины, которые придерживались диеты весом около 12 кг, на следующий год набрали вдвое меньше веса за счет кардио- и силовых тренировок (3,1–3,9 кг против 6,2 кг) и почти полного отсутствия висцерального жира (0,8% против 25–38%) по сравнению с тех, кто не тренировался или прогуливал занятия.

Уменьшите количество сахара и избегайте сладких напитков

Фото: Лернестород / Pixabay

Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Избыток последнего увеличивает синтез жиров в печени, ухудшает чувствительность к инсулину, усиливает воспаление и способствует накоплению подкожного и висцерального жира.

Еще хуже влияет на фигуру «жидкий сахар» — сладкие напитки вроде лимонада, энергетиков или фруктовых соков. В отличие от твердой пищи, они не вызывают чувство сытости, но содержат много калорий и могут значительно увеличить суточное потребление энергии.

Согласно перекрестному анализу более 2500 взрослых американцев, люди, которые пьют сладкие напитки каждый день, имеют на 10% больше висцерального жира, чем те, кто этого не делает.

И хотя действительно лучше избегать подслащенных напитков, все же не стоит демонизировать десерты, особенно если вы сладкоежка.

В одном метаанализе отмечается, что если вы замените продукты с сахаром таким же количеством калорий из других углеводов, потери веса не произойдет. Другими словами, сладости вредны главным образом потому, что из-за них легче переборщить с калориями.

С другой стороны, полный отказ от любимых десертов может стать причиной стресса и срывов. Так что придерживайтесь золотой середины — ограничьте количество сахара в рационе до 5% от общего количества калорий, как рекомендует ВОЗ.

Например, если вы потребляете 1500 ккал в день, она должна быть не более 75 ккал. В пересчете на продукты это около трех столовых ложек столового сахара или 30–35 г молочного шоколада.

Сократите потребление рафинированных углеводов

Фото: congerdesign / Pixabay

К рафинированным углеводам относятся изделия из пшеничной муки (хлеб, выпечка), макаронные изделия, белый рис.

Эти продукты дают меньше сытости, чем аналогичные калорийные аналоги из цельного зерна, и увеличивают вероятность того, что вы съедите больше, чем можете потратить.

Уже упомянутое пятилетнее когортное исследование подтвердило, что процент рафинированных углеводов и картофеля в рационе напрямую связан с окружностью талии: чем чаще человек выбирает такие продукты, тем выше риск накопления жира на животе.

Если вы любите хлеб и макароны, замените обработанную муку на цельнозерновые и старайтесь есть их в умеренных количествах.

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Фото: bubithebear / Pixabay

Клетчатка — это пищевая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ​​овощах, крупах и цельнозерновых продуктах. Он растворимый и нерастворимый.

Первый при контакте с жидкостью образует в желудке гель, который замедляет переваривание пищи, обеспечивает чувство сытости и служит пищей для полезных кишечных бактерий. Второй впитывает жидкость, служит материалом для стула и обеспечивает его регулярность.

Как правило, говоря о похудении, отмечают пользу растворимой клетчатки. Он помогает снизить аппетит, улучшить работу кишечника и повысить чувствительность к инсулину, гормону, имеющему решающее значение для снижения и поддержания веса.

Одно исследование показало, что дополнительные 14 г клетчатки в день в течение более двух дней помогли снизить потребление калорий на 10% без каких-либо расчетов, а за 4 месяца такого режима похудеть на 1,9 кг.

Более того, растворимая клетчатка помогает бороться с висцеральным жиром. Увеличивая количество клетчатки на 6–10 г в сутки, можно уменьшить ее количество в брюшной полости на 3,7–4% без других изменений в питании.

Чтобы потреблять больше полезных пищевых волокон, добавьте в свой рацион следующие продукты:

  • Крупы – гречневая, овсяная, ячневая, ячневая.
  • Цельнозерновой хлеб и макароны.
  • Бобовые – горох, фасоль, чечевица и нут.
  • Орехи и семена – фисташки, миндаль, грецкие орехи, арахис, семена льна, чиа.
  • Авокадо.
  • Фрукты — яблоки, бананы, груши, апельсины, киви.
  • Овощи – морковь, сладкий картофель, брокколи, цветная капуста.

выспаться

Фото: congerdesign / Pixabay

Недостаток сна нарушает выработку гормонов голода и сытости, снижает чувствительность к инсулину и увеличивает выброс кортизола — гормона стресса, способствующего накоплению жира, в том числе висцерального.

Напряженный график и регулярный недосып могут помешать избавиться от жира даже при дефиците калорий и правильном питании. В одном небольшом исследовании в течение 14 дней низкокалорийной диеты участники, которые спали по 5,5 часов в сутки, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем те, кто отдыхал 8 часов.

Аналогичные данные были получены в когортном исследовании с данными более тысячи человек за пять лет. Ученые вывели закономерность: молодые люди (до 40 лет), спящие по 6-7 часов в сутки, накапливали гораздо меньше подкожного и висцерального жира, чем те, кто отдыхал менее 5 часов и более 8.

Для хорошей фигуры имеет значение и качество сна. В одном из экспериментов они обнаружили, что частые пробуждения, длительные периоды засыпания, нарушение режима дня и другие признаки плохого ночного отдыха напрямую связаны с количеством висцерального жира.

Чтобы предотвратить появление жира на животе и получить максимальную пользу от диеты, вот несколько советов:

  • Спите не менее 7-8 часов в сутки.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
  • Ложитесь спать не позже полуночи, в идеале в 22-23 часа.
  • Отложите гаджеты за час до сна, если у вас проблемы с засыпанием.
  • Откажитесь от алкоголя и напитков с кофеином во второй половине дня.
  • Убедитесь, что в спальне темно и прохладно.

Если ничего не помогает, идите к врачу. Хороший сон важен не только для хорошей фигуры, но и для здоровья в целом.

Текст статьи обновлен 6 апреля 2022 года.

Читайте также 🧐

Оцените статью
ПослеСна.ру
Добавить комментарий