Именно гормоны определяют качество нашего сна и то, сколько калорий уйдет на наращивание мышц, а сколько на жировые запасы, чтобы в итоге оказаться тем лишним сантиметром, который скрывает пресс или идеальную талию.
Гормоны – маленькие, но всемогущие регуляторы, против их воли пойти практически невозможно. А это значит, что для получения наилучшего результата нужно сделать так, чтобы в организме вырабатывалось больше «хороших» гормонов (гормонов роста и гормонов радости), чем «плохих» (гормонов стресса), то есть научиться управлять ими.
Аппетит: грелин и лептин
Познакомьтесь с грелином и лептином — они отвечают за то, сколько еды вы в конечном итоге съедите. Грелин вызывает у вас чувство голода, а лептин подсказывает, когда ваши энергетические запасы полны, и дает понять, что вам пора уже остановиться и этот кусок пиццы будет явно лишним.
Грелин — это гормон, который стимулирует потребление пищи и секретируется клетками желудка и тонкой кишки. Грелин способствует выбросу гормона роста, регулирует аппетит, влияет на углеводный и липидный обмен. Кроме того, он оказывает кардиопротекторное действие при ишемии, вызывает расширение сосудов и регулирует артериальное давление.
sportwiki.to
Грелин / wikipedia.org
Лептин — пептидный гормон сытости. Лептин взаимодействует по принципу обратной связи с нейропептидами гипоталамуса, прежде всего с нейропептидом Y, и участвует в регуляции энергетического баланса. Проникая в гипоталамус, лептин снижает потребность в еде за счет подавления аппетита.
sportwiki.to
Лептин / wikipedia.org
Попав в кровь, эти гормоны направляются в гипоталамус, и там начинается борьба, с попеременным перевесом в ту или иную сторону. Обычно это происходит у здоровых людей. Однако, как только вы перестанете заботиться о себе, ваше тело может развить устойчивость к лептину. В итоге все победы будут доставаться грелину, то есть вам постоянно будет хотеться есть.
Можно ли этого избежать? Конечно вы можете! Решение банальное – соблюдение режима сна, а также его достаточное количество. Это как раз тот случай, когда вас просто волшебным образом начинает тянуть к холодильнику, если вы вовремя не легли спать.
Исследования Пенсильванского университета показали, что люди, которые спят менее 6 часов в сутки, испытывают всплески «ночного аппетита» — уровень грелина в крови повышается, а уровень лептина снижается. Спать на выходных здесь не получится, говорит доктор Офер Рейзес, поэтому, если вы хотите плоский живот, вам нужно спать каждый день.
Метаболизм: Гормоны щитовидной железы
Щитовидная железа вырабатывает гормоны Т3 и Т4, которые распространяются по всему телу и сообщают каждой клетке, сколько энергии ей необходимо производить и расходовать. «Это то, что определяет ваш базовый уровень метаболизма — именно то, сколько калорий вы сжигаете, чтобы поддерживать основные функции вашего тела», — говорит Стивен Ламм, доктор медицинских наук.
Т4, или тироксин, является основной формой гормона щитовидной железы. Основной функцией тироксина является активация метаболических процессов, которая осуществляется за счет стимуляции синтеза РНК и соответствующих белков. Тироксин влияет на обмен веществ, повышает температуру тела, контролирует рост и развитие организма, повышает синтез белка и чувствительность к катехоламинам, учащает сердцебиение, утолщает слизистую оболочку матки у женщин. Усиливает окислительные процессы в клетках всего организма, в частности в клетках головного мозга.
Википедия
Т3, или трийодтиронин, является биологически активной формой гормонов щитовидной железы. Один из двух основных и наиболее активных (наряду с тироксином) гормонов щитовидной железы.
Википедия
Даже небольшое снижение уровня Т3 и Т4 может привести к замедлению метаболизма и увеличению массы тела. Если снижение произошло внезапно, это может быть признаком аутоиммунного заболевания (тиреоидит Хашимото) или опухоли.
Если вы хотите помочь своей щитовидной железе, ешьте больше продуктов, содержащих йод. Рекомендуемая суточная доза составляет 150 мкг. Хорошими источниками этого микроэлемента являются морепродукты, молочные продукты и яйца, а также овощи (спаржа, свекла, помидоры, баклажаны, редис, брокколи, морковь, капуста, лук, картофель), зелень (петрушка, щавель, шпинат, укроп). , фрукты и ягоды (особенно виноград), орехи и бобовые (фасоль и горох).
Мышечный рост: ИФР-1 и гормон роста
Гормон роста запускает выработку инсулиноподобного фактора роста 1 – ИФР-1. Вместе эти два гормона перерабатывают жир и используют эту энергию для укрепления мышц, связок и сухожилий. Наш организм вырабатывает гормон роста до определенного возраста, а как только мы достигаем 20-летнего возраста, уровень его выработки падает на 15% каждое последующее десятилетие.
Инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1, соматомедин С) представляет собой белок, сходный по структуре и функциям с инсулином. Участвует в эндокринной, аутокринной и паракринной регуляции процессов роста, развития и дифференцировки клеток и тканей организма.
Википедия
Чтобы увеличить выработку этих гормонов естественным путем, вам нужно периодически делать действительно убийственные тренировки, чтобы ваше тело «горело» от усилий. «Вы должны работать почти до изнеможения», — говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии и редактор журнала исследований силы и физической подготовки. Используйте максимально возможный вес, сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами должен занимать не более 60 секунд.
Показателем правильности ваших действий является жжение в мышцах. Это означает, что химия вашего тела становится более кислой, что приводит к увеличению производства гормона роста.
Сон: мелатонин
schizlife.com
Мелатонин – основной гормон эпифиза, регулятор циркадных ритмов. Изменения концентрации мелатонина в эпифизе и в крови имеют заметный суточный ритм: высокий уровень гормона ночью и низкий днем.
Кристофер Винтер, медицинский консультант Men’s Health, говорит, что производство мелатонина в нашем организме достигает пика между 2 и 4 часами ночи.
Циклы выработки мелатонина в шишковидной железе основаны на нашем восприятии синего цвета — коротковолновых лучей, которые излучает солнце, а также экраны гаджетов и телевизоров. Если вы проводите много времени перед экранами после захода солнца, вы нарушаете свой естественный цикл сна и в конечном итоге смещаете этот ночной пик мелатонина… на утро, как раз в то время, когда вам нужно просыпаться на работу!
Контролировать выработку этого гормона очень просто: вечером нужно как можно быстрее отойти от любых экранов. Согласно исследованию Гарвардского университета, даже выделение электронной книги может сдвинуть цикл на полтора часа.
Либидо: тестостерон
Тестостеронталкс.com
Тестостерон участвует в переносе белка в мышцы, повышает половое влечение и увеличивает количество сперматозоидов в семенной жидкости. Как правило, уровень тестостерона у мужчин с возрастом снижается, но этого можно избежать. Снижение уровня тестостерона связано со старением, потому что люди становятся менее активными и с возрастом набирают вес.
Недавно Имперский колледж Лондона провел исследование, в котором приняли участие более 3200 мужчин в возрасте старше 40 лет. Выяснилось, что три четверти из них имели низкий уровень тестостерона и страдали избыточным весом или даже ожирением.
Контролировать уровень тестостерона довольно легко. Для этого нужно ограничить себя в питье (алкоголь мешает протеканию химических реакций, которые участвуют в выработке тестостерона в печени и яичках) и вести более активный образ жизни – заниматься спортом.
Сжигание жира: иризин
Ирисин / wikimedia.org
Иризин — человеческий пептидный гормон, отвечающий за регуляцию липолиза в организме. Он высвобождается мышцами в ответ на физическую нагрузку.
sportwiki.to
Вы знаете, что такое бурая жировая ткань? В отличие от белого жира, бурый жир является твердым и метаболически активным, что означает, что он гораздо легче сгорает. Активна бурая жировая ткань не всегда, а только при низких температурах окружающей среды.
Белый жир можно превратить в бурый, и помочь нам в этом может специальный гормон иризин.
Существование этого гормона было подтверждено еще в прошлом году, и данных о нем пока немного, но есть способ активизировать превращение белого жира в бурый — держать себя в холоде: контрастный душ, моржевание и так далее .
Если вы не хотите замерзать, то вам придется нагружать крупные мышцы тела, например, квадрицепсы. Велоспорт или велотренировки отлично подходят для этого.
Энергия: инсулин
Инсулин / wikipedia.org
Инсулин представляет собой пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. Инсулин повышает проницаемость плазматических мембран для глюкозы, активирует ключевые ферменты гликолиза, стимулирует образование гликогена в печени и мышцах, усиливает синтез жиров и белков. Кроме того, инсулин угнетает активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. То есть помимо анаболического действия инсулин обладает еще и катаболическим действием.
Википедия
Инсулин отвечает за перенос сахара и жира из крови в жировые и мышечные клетки для хранения. Если организм перестает реагировать на этот гормон, это может привести к скачкам уровня сахара в крови и развитию диабета 2 типа.
Кратковременный подъем инсулина сразу после тренировки очень полезен. Он посылает больше сахара непосредственно уставшим мышцам, и наш организм использует этот сахар (гликоген) для пополнения запасов энергии.
Контролировать уровень инсулина можно с помощью еды: потребляйте углеводы сразу после тренировки, то есть закрывайте углеводное окно. Исследования Университета Оклахомы показали, что на каждые 500 г веса нашего тела нам нужно 0,6 г углеводов. То есть парню весом около 80 кг необходимо около 96 г углеводов. И не забудьте добавить в этот перекус немного протеина – он поможет восстановить мышцы.
