Как меньше спать и больше жить

Спать нужно не менее восьми часов — эту аксиому мы выучили наизусть. Об этом говорят со всех сторон и советуют придерживаться этого магического числа. Но лично мне такие рекомендации всегда казались немного странными. Я сова, люблю крепкий кофе, лучше всего сплю поздно ночью и бодрым просыпаюсь не в семь, а в десять утра. Я искренне старалась придерживаться строгого графика, спать по восемь часов и рано вставать. Но в результате она почувствовала себя сомнамбулой и невыносимо страдала.

Мне стало ясно, что правило восьми часов работает не для всех. Семи часов мне достаточно, чтобы выспаться и прекрасно себя чувствовать.

Подавляющее большинство исследований и статей настаивают на восьмичасовом сне. Но, возможно, эта цифра — влияние развития цивилизации, а не биологии. Например, если изучить данные о сне тех, кто жил в доиндустриальную эпоху, то окажется, что средняя продолжительность сна составляет 5,7–7,1 часа в сутки.

Исследователи все еще пытаются выяснить, сколько времени нам нужно тратить на сон. Но совершенно ясно, что лучше не спать, чем долго спать.

Лучше меньше, тем лучше

Профессор Франко Капуччио проанализировал 16 исследований сна, в которых участвовало более 1 миллиона человек. В результате он выяснил: те, кто долго спит, умирают раньше, чем те, кто вечно недосыпает.

Однако полностью полагаться на этот вывод нельзя. Ведь отследить влияние сна на человека достаточно сложно. Болезни и проблемы, скрытые от глаз врачей, дают о себе знать. Например, длительный сон связан с депрессией, а короткий сон — со стрессом. Но когда профессор Шон Янгстедт, понимая недостатки экспериментов с большими группами, провел собственное исследование с 14 добровольцами, он получил те же результаты, что и Капучио.

Судя по всему, длительный сон в долгосрочной перспективе оказывает на человека такое же влияние, как малоподвижный образ жизни.

Конечно, кто-то будет жить долго и счастливо, несмотря на то, что проведет 12 часов за столом. А кому-то нужно много и часто тренироваться и заниматься физическим трудом. Каждому свое.

Если вам от 18 до 64 лет, вам, вероятно, нужно спать от 6 до 11 часов. Но даже эти рекомендации, основанные на научных исследованиях, должны быть для вас второстепенными. Маргарет Тэтчер управляла страной с помощью четырехчасового сна, и некоторые подростки не вспомнят своего имени, если не будут спать по 10 часов подряд.

Сколько сна мне нужно?

Цикл сна состоит из пяти стадий: четырех стадий медленного сна и фазы быстрого сна. Мы быстро проходим через первую стадию, ненадолго задерживаемся на второй, пока бинауральные ритмы замедляются, переходим к третьей и четвертой стадиям медленных волн и, наконец, достигаем пятой стадии — быстрого сна.

Говорят, что этот цикл повторяется каждые 90 минут. Но, судя по всему, его продолжительность может варьироваться от 70 до 120 минут. Как и в случае с количеством сна, которое вам нужно каждый день, продолжительность этого цикла уникальна и различна для всех.

Но мы точно знаем, что нам нужно 4-5 таких циклов, чтобы выспаться. Из-за их разной продолжительности трудно точно предсказать, когда вы окажетесь, скажем, между четвертым и пятым циклами и когда наступит идеальное время для пробуждения.

Но и это еще не все: в течение ночи продолжительность циклов меняется. Он поднимается посреди ночи и опускается утром.

Так что же делать с этим знанием?

  • Не верьте утверждениям вроде «Вам нужно N часов сна в сутки». Если только это не рекомендация специалиста, который только что сделал вам ЭЭГ.
  • Получите минимальную технологию, которая будет отслеживать ваши циклы сна и будить вас утром в идеальное время.
  • Технологии — единственный верный способ отслеживать, контролировать и понимать свои циклы сна. Но прежде чем научиться это делать, нужно разобраться, зачем это вообще нужно.

    Слушайте внутренние ритмы

    Современные технологии — одна из главных причин, по которой мы перестаем чувствовать собственные внутренние часы. Гаджеты, электроника, уличные фонари и все другие объекты, излучающие свет, нарушают наши циркадные ритмы и синхронизацию с закатом и рассветом.

    Циркадные ритмы контролируются группой клеток, которые стимулируют реакцию организма на световые сигналы. Они посылают сообщение в мозг и заставляют организм просыпаться, повышать температуру, вырабатывать необходимые гормоны (например, кортизол) и снижать выработку ненужных (например, мелатонина).

    Проблема в том, что мы реагируем и на искусственное освещение. Когда вы смотрите ночью на яркий экран смартфона, ваше тело получает сигнал: проснитесь и сияйте!

    Виноваты, конечно, не только технологии. Другие факторы, такие как шум, гормоны, физические упражнения, стимуляторы, также имеют аналогичный эффект и нарушают циркадные ритмы.

    Но есть и хорошие новости. За более чем 6 миллионов лет наши предки научились вставать на рассвете и засыпать на закате. Это означает, что для того, чтобы восстановить нарушенные циркадные ритмы, нам нужно совсем немного усилий. Просто нужно избегать раздражающих факторов. Электрическое освещение, например, или свет от монитора.

    Заботиться о ней. Не занимайтесь спортом перед сном, перестаньте пить кофе на ночь. Купите хорошие беруши и маску для глаз. Превратите, наконец, свою спальню в место для отдыха, а именно – для глубокого, спокойного сна.

    Следи за своим сном

    Найти гаджет для мониторинга сна несложно. Рынок наполнен подобными устройствами практически на любой бюджет.

    Или можно не покупать новое устройство, а установить хорошее приложение для отслеживания сна. Нам понравилась программа Sleep Cycle. Он использует акселерометр и микрофон вашего смартфона, чтобы контролировать ваш сон, движения и дыхание.

    Конечно, вы можете попробовать другие приложения или гаджеты. Главное, что вам нужно сделать, это понять, как именно вы спите и как долго длятся ваши циклы сна.

    Абстрактные советы в духе «больше спать» и «высыпаться» не имеют под собой никаких оснований. Ведь никто точно не знает, сколько времени нужно на восстановление. Только вы знаете, как работает ваше тело.

    Оцените статью
    ПослеСна.ру
    Добавить комментарий