Как перестать переедать перед менструацией

Многим женщинам знакомо такое состояние, когда за несколько дней до менструации пропадает аппетит. Мысли о еде – особенно о сладком – постоянно преследуют вас, заставляя потреблять гораздо больше, чем в другие дни, или страдать от невозможности это сделать.

Ниже мы обсудим возможные причины постоянного голода перед месячными, а затем перечислим научно доказанные методы избавления от него.

Почему вам так хочется есть перед менструацией?

Повышенный аппетит, как и другие преимущества ПМС, обусловлен изменением уровня гормонов эстрогена и прогестерона во время менструального цикла. В первой фазе (фолликулярной), которая начинается с началом менструации и продолжается до овуляции, преобладает женский половой гормон эстроген, а прогестерон находится на низком уровне.

Во второй фазе (лютеиновой) эстроген падает, а прогестерон — стероидный гормон, подготавливающий организм к беременности, — сначала достигает пика, а снижается за 5-11 дней до менструации.

Эти регулярные гормональные колебания запускают определенные механизмы в организме и повышают аппетит в лютеиновую фазу цикла и особенно во вторую его часть. Ниже мы рассмотрим возможные причины этого голода.

Повышение метаболизма

Энергетические затраты организма зависят не только от вашей активности, но и от фазы цикла. Скорость метаболизма снижается во время менструации и достигает наименьшего значения примерно за неделю до овуляции. Затем она постепенно увеличивается и достигает своего пика перед менструацией.

В лютеиновую фазу вы тратите больше энергии, чем в фолликулярную, и чем ближе к менструации, тем выше эти показатели.

Насколько именно увеличивается метаболизм, зависит от человека и колеблется в пределах 1,7–10%. Если перед менструацией вы тратите энергии на 10% больше, чем в остальное время, логично предположить, что потребности организма в это время возрастут, как и аппетит.

Однако переедание перед менструацией связано не только с энергетическими затратами, ведь в это время жажда вкусной пищи часто не зависит от чувства голода.

Вы можете съесть еще одну порцию мороженого, даже когда желудок уже сыт и вам совсем не хочется есть. Кроме того, чем больше негативных эмоций вы испытываете, тем больше продуктов пропадает из холодильника. Ученые предполагают, что таким образом организм пытается помочь себе восполнить недостаток серотонина.

Низкий серотонин

Серотонин является нейротрансмиттером, участвующим во многих функциях организма, включая сон, болевые ощущения, кровяное давление и настроение. Благодаря последнему пункту его иногда еще называют «гормоном хорошего настроения».

Уровень серотонина варьирует в зависимости от фазы менструального цикла и достигает наименьших значений в конце лютеиновой фазы.

Как раз в этот период настроение пробивает дно.

Поскольку потребление углеводов увеличивает выброс серотонина, было высказано предположение, что тяга к сладкому — это пилюля, которую организм прописывает себе, чтобы не чувствовать грусти.

Экспрессия генов, ответственных за переедание

Гормональные колебания бывают у всех женщин, но некоторые из них едят лишь чуть больше, а другие сметают все сладкое и не могут остановиться. Возможно, это связано с экспрессией генов, отвечающих за переедание.

В фолликулярной фазе цикла генетика мало влияет на эпизоды эмоционального переедания – она отвечает за это только в 12-20% случаев. Если в это время вы едите больше, чем нужно, в этом виноваты факторы окружающей среды: праздники, вредные привычки в еде.

В лютеиновую фазу факторы внешней среды отходят на второй план, и уже гены определяют 39-47% случаев переедания.

Другими словами, если вы постоянно переедаете перед менструацией и не едите больше, чем вам нужно в остальное время, скорее всего, виноваты ваши гены, а не вредные привычки в еде. Помните об этом, когда вините себя за очередную порцию мороженого или кусок торта. Признайте, что вы тут ни при чем, а потом примите меры, чтобы подобное больше не повторилось.

Как бороться с перееданием

Есть несколько способов избавиться от переедания перед месячными. Попробуйте что-то одно, а еще лучше, примените все сразу.

Принимайте добавки

Первое, что нужно попробовать, это добавки с кальцием. Этот микроэлемент положительно влияет на уровень серотонина и триптофана, из которых синтезируется «гормон хорошего настроения».

Прием 500–1000 мг кальция ежедневно в течение 2–3 месяцев снижает симптомы ПМС до 75%.

Также хорошо работает комбинация 500 мг кальция и 400 мг витамина В6 в день. Если вы не хотите покупать добавки, попробуйте увеличить содержание кальция в пище.

Вооружайтесь 👇

Витамин Е также хорошо справляется с симптомами ПМС, а при приеме с кальцием негативные последствия синдрома могут быть уменьшены до 56%.

Ешьте продукты, богатые железом и цинком

У женщин, рацион которых богат железом и цинком, синдромы ПМС встречаются гораздо реже, чем у тех, у кого этих микроэлементов не хватает.

Согласно нормам Роспотребнадзора, взрослые женщины должны потреблять не менее 18 мг железа в сутки. Суточная потребность в цинке составляет 12 мг в день. Дополните свой рацион продуктами, богатыми этими микроэлементами, чтобы соответствовать предписанным ограничениям.

Добавить в закладки ✅

Чаще бывайте на солнце

Уровень серотонина напрямую зависит от количества солнечного света. Недостаток солнца зимой и осенью считается одной из причин сезонной депрессии. Поэтому по возможности старайтесь чаще бывать на свету: это повысит выработку серотонина и вам не нужно будет заедать плохое настроение сладостями.

заниматься спортом

Физические упражнения также влияют на уровень «гормона хорошего самочувствия». Двигательная активность усиливает возбуждение серотониновых нейронов, что увеличивает выделение и синтез серотонина.

Кроме того, уровень триптофана в головном мозге повышается после физической активности, особенно после физической нагрузки до состояния утомления.

Когда ваши мышцы усердно работают, уровень аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в плазме снижается. Эти аминокислоты конкурируют с триптофаном за транспортную систему, и когда их уровень падает, предшественник серотонина поступает в мозг в значительно больших количествах.

По моему опыту, ничто так не сравнится с тягой к сладкому, как высокоинтенсивные интервальные тренировки или длинные кардио. После таких нагрузок вы будете свободны от желания есть минимум 1–1,5 часа.

Попробуйте 💪

поднять себе настроение

Не концентрируйтесь на плохих мыслях о себе, своей жизни и фигуре. Как только возникнет нечто подобное, усилием воли переключитесь на более нейтральные мысли. В идеале дыхательные упражнения и медитация — это проверенный способ снять стресс и улучшить настроение.

Но если медитация — это последнее, что вы можете сделать в этом состоянии, отвлекитесь любым другим способом. Читайте, танцуйте под музыку, звоните другу, смотрите любимый фильм или мультфильм.

Признайте, что ваше состояние — это продукт гормональных изменений, а вовсе не объективная реальность (его вообще не существует). Всего за несколько дней этот постоянный голод пройдет, а через несколько месяцев приема добавок и физической активности может исчезнуть навсегда.

Поделитесь наболевшим своим опытом борьбы с перееданием в комментариях к статье.

Читайте также 🧐

Оцените статью
ПослеСна.ру
Добавить комментарий