Как понять, что обучение прошло успешно

Ни количество пота, которое мы выделяем во время тренировки, ни болезненность мышц не являются достоверным показателем эффективности. Для этого есть и другие, научно обоснованные признаки. Итак, откуда вы знаете, что ваше обучение было действительно качественным?

Воспринимаемый уровень нагрузки

Персональный тренер Кери Линн Форд использует уровень воспринимаемых усилий для измерения усилий своего клиента во время тренировки. Американский совет по физическим упражнениям предлагает шкалу от 0 до 10 баллов.

Уровень нагрузки должен измеряться темпом и возникающими при этом ощущениями. Увеличение скорости или добавление бега по холмам может приблизить вас к 10-й отметке. У многих восприятие полученной нагрузки не совсем правильное. Вам может казаться, что вы уже где-то на восьмом уровне, хотя тренер прекрасно знает, что вы еще на пятом.

Ваша частота сердечных сокращений и ее отношение к целевой зоне частоты сердечных сокращений используются для определения уровня воспринимаемой нагрузки. Увеличение интенсивности напрямую связано с увеличением частоты сердечных сокращений и ускорением обменных процессов в организме.

Во время аэробных упражнений усилие измеряется комбинацией сенсорной информации от мышц, суставов, частоты дыхания и частоты сердечных сокращений. Обычно оценить состояние спортсмена может только тренер. Во время первых нескольких тренировок контрольные измерения пульса проводятся до начала тренировки и после комплекса упражнений. Это необходимо для того, чтобы тренер мог определить, как организм подопечного реагирует на различные нагрузки.

Измерение с фактическим сердечным ритмом

Для точных измерений нужен пульсометр. Если нет, просто положите пальцы на сонную артерию, посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6. В этом случае используется значение вашей максимальной частоты. Для этого из 220 (для мужчин) или 226 (для женщин) вычитается возраст. Количество сердечных сокращений не должно превышать этот максимум. Если пульс зашкаливает, нужно уменьшить нагрузку.

Теперь, когда вы знаете свой максимальный пульс, вы можете определить, на сколько процентов вы выполнили сегодняшнюю тренировку — на 60% от максимальной мощности или на 100%.

Количество сил

В отличие от вашего пульса, который объективен (какой он есть, какой он есть), качество ваших усилий во время тренировки очень субъективно. Нам может показаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле мы вовлечены только на 50%.

Как понять, что вы работаете на полную мощность? Тренировка должна быть взрывной, она должна давать вам ощущение силы, а не полного изнеможения, когда вы падаете на пол после выполнения сета.

Состояние мышц после тренировки

Ваши мышцы увеличатся в объеме (будут в тонусе), так как во время упражнений к ним поступает больше крови для лучшего снабжения кислородом и бесперебойного вывода продуктов распада. Если вы начинаете чувствовать жжение в работающих мышцах, не останавливайтесь! Сейчас они, наконец, начинают работать.

Состояние, когда мышечные волокна уже не могут сокращаться, является показателем тренированности на 100%. Однако здесь следует быть очень осторожным, поскольку существует очень тонкая грань между правильным утомлением мышц, сопровождающимся жжением, и чрезмерными усилиями, приводящими к травме.

Если вы чувствуете головокружение, слабость или тошноту, сядьте, сделайте небольшой перерыв и выпейте немного воды. Если во время работы мышцы вы начинаете слышать странные звуки: щелчки, треск, хлопки — и возникает ощущение похлёбывания, прекратите тренировку. После этого желательно обратиться к врачу, так как, скорее всего, вы получили травму.

Скорость восстановления

Эффективность тренировок также можно измерить тем, насколько быстро наше сердце восстанавливается после полученной нагрузки. Необходимо учитывать скорость восстановления ЧСС после нагрузки малой интенсивности. Восстановление в течение одной минуты считается нормальным. Более медленное восстановление свидетельствует либо о плохом физическом состоянии, либо о чрезмерной нагрузке.

Аппетит

Чувство голода и тяга к углеводам – абсолютно нормальное состояние организма после качественной тренировки. Ваше тело израсходовало энергию и теперь нуждается в подзарядке. Желательно сделать это в течение 30 минут после окончания занятий.

Мечтать

Обычно сразу после качественной тренировки мы чувствуем прилив сил, прилив энергии и положительные эмоции. Однако попав в постель, мы быстро засыпаем и крепко спим до утра. Если вы чувствуете обратный эффект: не можете заснуть, сон становится поверхностным и вы часто просыпаетесь, значит, вы переборщили с нагрузкой.

Правильно дозированная физическая нагрузка улучшает качество сна. Но если переборщить, то о хорошем сне можно забыть.

Ощущения после тренировки

Если в вашем плане есть утренние или дневные тренировки, действительно качественная физическая нагрузка, несмотря на физическую усталость сразу после нее, должна зарядить вас бодростью на весь день. Психологи утверждают, что улучшение настроения наступает через пять минут после выполнения упражнений.

Также после хорошей тренировки вам будет намного легче сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, улучшится ваша продуктивность. При чрезмерных физических нагрузках вы почувствуете усталость и разбитость, а изъян оставит неприятное ощущение незавершенности. 😉

Оцените статью
ПослеСна.ру
Добавить комментарий