Советы по подготовке к марафону будут полезны новичкам, впервые принимающим участие в забеге на такую длинную дистанцию. Это значит, что вы знакомы с бегом не понаслышке: освоили технику «на носке», составили собственный рецепт идеального домашнего изотоника и остановили не одну пару кроссовок. Не нужно повторять правду о необходимости вовремя пить и следить за пульсом. Нужно знать, что именно вас ждет на марафонской дистанции и к чему нужно готовиться. По твоим отметкам!
Выбрать марафон
Наверное, только профессиональные спортсмены могут за пару дней собраться и пробежать марафон. Если бег для вас всего лишь хобби, то начинать подготовку нужно заранее. План тренировок зависит от того, какая трасса вас ждет. А если вы решили участвовать в большом забеге, но понимаете, что времени на полноценную подготовку не хватает, выберите другую дистанцию.
Московский марафон позволяет пробежать как положенные 42,2 км, так и легкую дистанцию всего в 10 км. Лучший вариант – попробовать свои силы и оценить возможности.
Подготовьте свое тело
Считаем, что вы серьезно подошли к плану тренировок, чтобы показать максимум в гонке. Но за пару недель до гонки дистанцию обычной тренировки следует сократить, а не увеличить, ведь не стоит выходить на старт выжатым предыдущими тренировками. При этом установить строгий режим сна и отдыха. Высыпайтесь, но не более чем достаточно. Чрезмерный сон будет столь же критичен для организма, как и недостаток сна.
Запаситесь гликогеном, который является основным топливом, поддерживающим бегунов во время марафона. Образуется в организме после переработки углеводов. И чем больше резервов, тем легче преодолеть марафонскую дистанцию.
Чтобы восполнить запасы гликогена, перед тренировкой нужно налегать на медленные углеводы. Медленные углеводы — это те, которые перевариваются и перерабатываются постепенно. Они содержатся в крупах, зерновом хлебе, а также в качественных макаронах.
Кстати, макароны — один из лучших вариантов ужина или завтрака для бегунов. Не все любят каши, но макароны – более универсальный продукт. Кроме того, благодаря разнообразию рецептов его можно сочетать с массой продуктов: свежими овощами, мясом и морепродуктами.
Но будьте осторожны: не все макароны хороши. Выбирайте только тот, который сделан из Semola Di Grano Duro, например, Varilla.
Semola Di Grano Duro — это особенно твердая пшеница.
Именно из этих зерен делают муку для итальянских макарон, которые станут основой вашего рациона за несколько недель до старта. Рецепты и советы по планированию пробежек можно найти на страницах Barilla в Facebook* и ВКонтакте.
Подготовьте свой разум
Это одно из самых сложных испытаний, потому что сколько бы вам ни было лет, это будет сложно. Очень сложно.
Во-первых, вы должны справиться с волнением и стрессом в день гонки. Можете не переживать: стресс съедает слишком много сил и энергии, которые пригодятся на дистанции. Чтобы побороть тревогу, придется просыпаться и вставать пораньше, еще раз проверять снаряжение, прибывать на стартовую площадку заранее, чтобы не регистрироваться и делать разминку в суете. Кроме того, вам нужно найти время для спокойного завтрака из макарон: он вам очень пригодится.
Чтобы не переживать по каждому поводу, изучите маршрут, по которому будете бегать. Узнайте, где можно пить воду и получить медицинскую помощь. Определите, какие участки пути будут самыми сложными: так расстояние не преподнесет нежелательных сюрпризов.
Разделите весь маршрут на участки равной длины. Так вам будет проще подсчитать, сколько вы пробежали и сколько еще осталось. Кстати, это одна из причин, почему вам стоит стартовать на Московском марафоне. Отличный уровень организации позволяет изучить маршрут и составить стратегию бега, а красота города поможет отвлечься от навязчивых мыслей об усталости.
Контролируйте себя на старте, даже если хотите взлететь со скоростью чемпиона-спринтера. Впереди марафон, нужно разогреться и накопить силы на последний этап.
Самое сложное начнется, когда вы преодолеете отметку в 30 км. Ноги будут болеть, станет трудно дышать, будет мешать пот и жар… В это время нужно помнить, что через это проходят абсолютно все марафонцы, но у них достаточно сил для преодоления трудностей. Хватит и тебе.
Подготовьте свое оборудование
Есть несколько правил подготовки к марафону, которые необходимо неукоснительно соблюдать. От них зависит не только результат, но и ваше здоровье.
Основным элементом вашего бегового костюма является обувь.
Никогда не берите с собой новые кроссовки.
Даже если вы уже провели в них пару тренировок, они все равно новые. Для марафона нужны только привычные кроссовки, хорошо разношенные и даже на полразмера больше, чем обычно. К концу марафонской дорожки вы поймете, зачем это нужно.
Заранее узнавайте прогноз погоды и выбирайте одежду, которая будет соответствовать погодным условиям. Учтите, что в процессе бега вам станет не просто жарко, а невыносимо жарко. Так что если на старте боитесь замерзнуть, то подумайте, что можно снять и отдать сопровождающим. И помните, что головной убор нужен в любую погоду.
Не забудьте надежно прикрепить номерной знак. Свисающие концы очень раздражают и затрудняют бег. А сам номер защитите от влаги: если нельзя заламинировать, то хотя бы скотчем заклейте с двух сторон.
Берите с собой минимум вещей. Большинство из них вам не понадобятся. Плеер и пульсометр, салфетки (обязательно, без средств гигиены бегать неудобно), лейкопластырь (на всякий случай после такого бега неизбежны мозоли), небольшой запас воды и подкрепления. Совсем небольшой: на расстоянии пользуйтесь тем, что предоставляют организаторы.
Перед началом позаботьтесь о своей коже: смажьте вазелином все части тела, которые можно натереть или в которых ощущается дискомфорт во время тренировки. Можно взять с собой небольшую баночку.
Готовьтесь к победе
Не останавливайтесь сразу после финиша, не нагружайте сердечно-сосудистую систему. Сделайте шаг, прогуляйтесь, восстановите дыхание. Пейте маленькими глотками и постепенно насыщайте организм жидкостью.
Вам было трудно, но не обещайте себе сегодня перестать заниматься этим кошмарным бегом! Это желание пройдет через 20 минут, и вам захочется вернуться к началу.
У вас будет неделя отдыха от бега (после такого забега лучше заняться другим видом деятельности, например, плаванием), массажем и гордостью за свои достижения. Кстати, не забудьте освежиться. После марафона макароны помогают не хуже, чем до него.
И улыбайся на финише, тебя снимают сотни камер!
Просто беги, беги, беги
*Деятельность Meta Platforms Inc. и ее социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории Российской Федерации.
