Как сделать стойку на голове, не скручивая шею

Стойка на голове, или ширшасана, является одной из перевернутых асан йоги. Он выглядит сложным и требует некоторой подготовки, но доступен для освоения практически каждому.

В чем польза стойки на голове

Нет убедительных научных доказательств пользы Сиршасаны для здоровья. Но есть несколько теорий, основанных на особенностях позы и реакции организма на такое положение.

Улучшает венозный кровоток и лимфоток

По артериям кровь движется от сердца под давлением, поэтому проблем с ее доставкой к тканям и органам не возникает. Но чтобы вернуться назад по венам, не хватает давления и нужны сокращения мышц.

Если вы мало двигаетесь, кровь медленно возвращается к сердцу, растягивая стенки сосудов и клапаны. Это может вызвать хроническую венозную недостаточность, варикозное расширение вен, отеки и тяжесть в ногах.

Перевернутые позы способствуют оттоку венозной крови от нижних конечностей и таза к сердцу и легким, где она насыщается кислородом. В дальнейшем это может облегчить состояние при проблемах с сосудами ног и предотвратить подобные заболевания.

Повышает концентрацию и память

Многие практикующие врачи сообщают, что стойка на голове полезна для когнитивных функций. Отрывок из лекции доктора Чандра, физиолога из Лондонского университета, объясняет возможные механизмы этого эффекта.

Стойка на голове не увеличивает приток крови к мозгу, так как имеет защитный механизм от таких обстоятельств, но может повлиять на состояние сосудов.

Ученые заметили, что кровоток в головном мозге зависит от того, чем человек занимается в конкретный момент. Например, визуальные задачи увеличивают приток крови к зрительным областям мозга. Такие изменения происходят за счет расширения одних сосудов, питающих рабочие участки, и сужения других — к участкам, которые в настоящее время не используются.

Доктор Чандра предполагает, что из-за повышенного давления на шею во время стойки на голове относительно суженные сосуды головного мозга расширяются, что повышает концентрацию, внимание и память.

Помогает бороться с бессонницей

Стойка на голове повышает кровяное давление в области шеи на 20%. Барорецепторы, расположенные в сонной артерии, регистрируют это и посылают сигналы в мозг. Для снижения давления организм замедляет сердцебиение — во время стойки на голове пульс падает с 80 до 65 ударов в минуту.

Кроме того, стимуляция сонной артерии подавляет активность ретикулярной формации — структуры мозга, ответственной за корковую активацию. В долгосрочной перспективе это влияние успокаивает и помогает быстрее заснуть после выполнения этой позы.

Кому не стоит делать стойку на голове

Так как при стойке на голове шея нагружается на 40-48% веса тела, ее не следует выполнять при каких-либо проблемах с шейным отделом позвоночника. Также не делайте стойку на голове в следующих случаях:

  • период;
  • осложнения в первом триместре беременности;
  • второй и третий триместры беременности;
  • близорукость высокой степени, проблемы с сетчаткой глаза;
  • повышенное артериальное давление;
  • ушные инфекции;
  • синдром Меньера;
  • сотрясения мозга и их последствия.

Как подготовиться к стойке на голове

Успешная осанка требует сильных мышц плеч и кора, а также хорошей подвижности бедер. Ниже мы покажем вам несколько асан, которые подготовят ваше тело к безопасному освоению стойки на голове. Делайте их каждый день по 30 секунд или 8-10 вдохов.

Вы можете начать ширшасану, когда приведенные ниже позы будут хорошими и удобными.

Поза посоха

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса, растянуть заднюю поверхность бедра и научит держать лопатки опущенными.

Сядьте на пол, соедините прямые ноги, прижмите колени к полу и потяните носки стоп на себя. Положите руки на пол ладонями, пальцами к ногам, расправьте и опустите плечи, сведите лопатки вместе.

Втяните живот и выпрямите спину и шею так, чтобы тело образовало прямую линию от копчика до макушки. Задержитесь в этом положении, дышите спокойно и глубоко.

Поза собаки мордой вниз

Эта асана поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра, укрепить плечи и пресс.

Встаньте на четвереньки, упритесь пальцами ног в пол, втяните живот. Поднимите бедра, выпрямите колени и держите ноги на носках. Вытяните спину от шеи до копчика по одной линии. Если тянет под коленями, слегка согните их. Продолжайте напрягать пресс и растягивать спину, равномерно распределяя вес между стопами и ладонями.

доска

Это упражнение укрепит мышцы живота и плеч.

Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, запястья под плечами. Напрягите пресс, подкрутите копчик «под себя» и расправьте лопатки. Посмотрите на пол перед собой.

Поза дельфина

Эта поза подготавливает тело к перевернутому положению, укрепляет плечи и растягивает подколенные сухожилия.

Встаньте на четвереньки, поставьте локти на ширине плеч, пальцы соедините и сплетите в замок, упритесь пальцами ног в пол. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги и спину и опустите пятки на пол.

Вытяните тело от макушки до копчика по одной линии, напрягите пресс, дышите глубоко и ровно. Если это тянет под коленями, вы можете немного согнуть их и оторвать пятки от пола.

Как сделать стойку на голове

Встаньте на пол на колени и опустите таз на пятки. Поставьте локти на ширине плеч, прижмите предплечья к полу и сцепите пальцы так, чтобы кисти напоминали букву V. Поставьте голову на пол на макушке, руки прижмите к затылку.

Наклоните таз вверх и приведите тело в вертикальное положение. Голова, шея, корпус и таз должны находиться на одной линии. При необходимости сделайте пару маленьких шагов на носках, чтобы занять правильное положение.

Согните колени по одному и подтяните их к груди. Напрягите пресс и осторожно вытяните обе ноги вверх.

Выход из позы копирует вход в нее, но в обратном порядке. Сначала согните колени, затем бедра, упритесь пальцами ног в пол и вернитесь в исходное положение сидя на пятках.

Если вы не можете поднять ноги, потому что боитесь упасть на спину, попробуйте сначала встать у стены. Только не цепляйтесь за поверхность, а расположитесь в шаге от нее. Так вы сможете побороть страх, но при этом не будете опираться на стену, давая возможность телу стабилизироваться самостоятельно.

Как обезопасить себя во время стойки на голове

Чтобы не травмироваться во время выполнения стойки, соблюдайте несколько важных моментов:

  • Поместите голову точно на макушку. В этом случае шея будет располагаться ровно и вы не повредите мышцы.
  • Войдите в позу плавно и подконтрольно. Рывки и махи увеличивают нагрузку на шею и могут привести к травме.
  • Не пытайтесь удерживать стойку силой. В этом положении мышцы плеч не должны перегружаться и гореть. Если это произошло, значит, вы не поймали баланс. Не стоит терпеть боль, ожидая, что мышцы к ней привыкнут. Вместо этого поэкспериментируйте с положением тела и бедер, чтобы уловить баланс и разгрузить мышцы.
  • Не терпите боль и дискомфорт. Если вы испытываете затруднение дыхания, боль в мышцах шеи или глазах во время стойки на голове, выйдите из положения. Возможно, вы не правильно отрегулировали осанку или ваше здоровье не позволяет выполнять эту позу.
  • Не делайте Ширшасану после дыхательных упражнений. А также в состоянии стресса и сильной усталости.

Как часто и как долго вы можете стоять на голове

Вы можете делать стойку на голове каждый день в любое время суток, как отдельное упражнение или после других асан йоги. Если у вас проблемы со сном, встаньте на голову незадолго до сна.

Что касается продолжительности, для начала удерживайте позу не более 10 секунд. Добавляйте по 5-10 секунд каждый день, пока не достигнете 3 минут. На этом этапе можно остановиться и продолжать удерживать позу такое-то время.

Если вы хотите дольше стоять на голове, потренируйтесь делать по 3 минуты в течение 1-2 недель, а затем снова увеличивайте время на 5-10 секунд в день, пока не дойдете до 5 минут.

Если поза ощущается комфортно, вы не теряете равновесие и не испытываете напряжения мышц, попробуйте разнообразить ее комплексом для подвижности бедер.

Как растянуться в стойке на голове

Эта растяжка безопасна для мышц, так как ноги прогибаются под собственным весом и нет давления со стороны остального тела.

  • Медленно опустите правую ногу вперед, а левую назад, как будто собираетесь сесть на продольный шпагат. Достичь максимального размаха, поменять положение ног на противоположное и вернуться в исходное положение.
  • Разведите ноги в стороны, как будто собираетесь сесть на поперечный шпагат. Доберитесь до конечной позиции и вернитесь.
  • Соедините стопы и согните колени, разведя их в стороны. Плавно поверните таз в правую сторону, вернитесь в центр, повторите в другую сторону и выпрямите ноги.
  • Согните одну ногу и положите заднюю часть стопы на противоположное бедро. Проделайте то же самое с другой ногой, положив одну голень поверх другой. Проведите три дыхательных цикла в позе и вернитесь в стойку.

Читайте также 🧘‍♂️🧘‍♀️

*Деятельность Meta Platforms Inc. и ее социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории Российской Федерации.

Оцените статью
ПослеСна.ру
Добавить комментарий