Как выбрать правильный режим дня школьнику

Чтобы сделать обучение проще и веселее, ученику необходим распорядок дня. Благодаря четкому чередованию задач и свободного времени ребенок будет меньше уставать, больше успевать, у него улучшится настроение.

При составлении режима дня школьника необходимо учитывать нормы сна, режима питания, а также потребность в отдыхе и двигательной активности. Рассмотрим каждый пункт отдельно.

Спящий режим

Количество и качество сна оказывает решающее влияние на самочувствие и работоспособность детей. Если ваш ребенок недосыпает, у него ухудшается память и падает настроение, ему сложно сосредоточиться на уроке, возникают проблемы с планированием. А в подростковом возрасте проблемы со сном тоже могут привести к лишнему весу.

Сколько сна вам нужно

Роспотребнадзор рекомендует следующие нормы сна для школьников:

  • 10–10,5 часов для 1–4 классов;
  • 10,5 часов для 5–7 классов;
  • 9–9,5 часов для 6–9 классов;
  • 8–9 часов для 10–11 классов;

Первоклассникам желательно спать также 2 часа днем, чтобы восстановить силы.

Как устроить сон

Правил здесь немного, и они предельно просты.

  • Ложиться нужно в одно и то же время. Примерно 9-10 вечера. Желательно не отклоняться от этого распорядка даже в выходные дни. Зато можно дольше спать в субботу и воскресенье, не вскакивая от звука будильника.
  • За два часа до сна важно снизить эмоциональное напряжение – в виде шумных игр, активной переписки с одноклассниками в мессенджерах или просмотра видео на YouTube.
  • Начните ритуалы, которые настраивают вас на расслабление. Расслабляющая ванна, беседы за чаем, неспешные прогулки, чтение (например, классической литературы) располагают к спокойному сну.
  • Обязательно проветривайте спальню перед сном.

Диета

В школьные годы вырабатывается множество пищевых привычек, влияющих на здоровье во взрослом возрасте. При недостаточном или неправильном питании у ребенка просто не хватает сил на учебу, он быстро утомляется, становится невнимательным и раздражительным.

Сколько есть

Обычно школьникам для восполнения сил необходимо 4–5 приемов пищи с интервалом в 3,5–4 часа. По нормам Роспотребнадзора среднесуточная потребность в энергии составляет 2350 ккал для ребенка в возрасте 7–11 лет и 2713 ккал после 11 лет. Оптимально, если соотношение белков, жиров и углеводов в рационе составляет 1:1:4.

Как организовать диету

Как и в случае со сном, есть нужно в одно и то же время. Лучше делать это не на ходу, а в спокойной обстановке, без спешки. Естественно, следует по возможности избегать острой и жареной пищи, фаст-фуда и газированных напитков.

Важно, чтобы родители подавали здоровый пример. Согласитесь, трудно убедить подростка, что чипсы вместо борща на обед вредны, если так едят его папа и мама.

Исходя из пятиразового питания, придерживайтесь следующих рекомендаций.

  • Завтрак. Нужно — точка. При этом утром студенту нужно съесть четверть дневного рациона, а значит, одного бутерброда мало. Попробуйте подать на завтрак горячее блюдо – молочную кашу, омлет, сырники или что-нибудь мясное.
  • Второй завтрак (школьный перекус). Это может быть бутерброд с сыром, орехи, печенье, фрукты или йогурт.
  • Ужин. Это основной прием пищи (до 40% дневного рациона), который обычно состоит из 3-4 разных блюд. Идеально, если на столе будет салат, первое, рыба или мясо, плюс что-нибудь на десерт.
  • Послеполуденный чай. Еще один легкий перекус, цель которого восполнить запасы энергии и спокойно дожить до ужина. Для этого подойдут фрукты и ягоды, а также кисломолочные продукты.
  • Ужин. Вечером школьнику рекомендуется съесть примерно столько же, сколько на завтрак. А вот мясо и рыбу лучше исключить, так как белки возбуждают нервную систему и медленно перевариваются.

Режим учебы и отдыха

Одной из частых ошибок активных и заботливых родителей является создание слишком плотного графика для ребенка. Понятно, что вы хотите воспитать успешного человека, который одинаково хорошо играет на скрипке, плавает и рисует. Также он знает три языка и разбирается в робототехнике.

А вот перегрузив ученика, вы, скорее всего, добьетесь обратного эффекта — потенциальный гений потеряет интерес к любой деятельности. Поэтому очень важно правильно чередовать учебу и отдых, а также следить, чтобы ребенок достаточно двигался.

Сколько учиться и отдыхать

Специалисты Роспотребнадзора предлагают ориентироваться именно на такие нормы.

Чтобы завершить уроки:

  • 1,5 часа во 2-3 классах;
  • 2 часа в 4–5 классах;
  • 2,5 часа в 6–8 классах;
  • 3,5 часа в 9-11 классах.

Для прогулок и подвижных игр:

  • 3–3,5 часа в младшем возрасте;
  • 2,5 часа в средней школе.

Ранее специалисты также рекомендовали ограничить время пребывания школьников за экранами компьютеров или планшетов. Но с распространением смартфонов и массовым переходом на онлайн-обучение отогнать ребенка от экрана становится непростой задачей. Родители могут лишь установить ограничение на доступ к играм, мессенджерам и другим ресурсам, отвлекающим от учебы и не приносящим пользу здоровью.

Как организовать режим учебы и отдыха

Многое зависит от интересов, внеклассной деятельности и физиологических особенностей каждого ученика. Однако есть несколько общих советов.

  • После возвращения из школы и обеда ребенку необходимо отдохнуть час-полтора, прежде чем сесть за уроки. Если речь идет о младшем школьном возрасте, желательно, чтобы в это время школьник спал.
  • Уроки лучше начинать делать с 4 часов дня, когда мозг начинает устанавливать новые связи и активно усваивать информацию.
  • Даже при самом плотном графике ребенку нужен час-два свободного времени, когда он может заниматься чем хочет. Например, просто бездельничать.

Распорядок дня в школе

Вот так выглядит примерный распорядок дня с точки зрения Роспотребнадзора. Он рассчитан на ребенка младшего школьного возраста. В средней и старшей школе количество часов, необходимых для занятий, увеличится, но времени на сон и отдых станет меньше.

  • 7:00 — подъем, утренняя зарядка, водные процедуры, застилание постели, туалет.
  • 7:15 — 7:30 — завтрак.
  • 7:40 — 8:10 — дорога в школу или утренняя прогулка.
  • 8:30-13:05 — занятия в школе.
  • 13:30-14:00 — дорога из школы или прогулка после занятий.
  • 14:00-14:30 — обед.
  • 14:30-15:30 — Послеобеденный отдых или сон.
  • 15:30-16:00 — прогулка или игры и спорт на свежем воздухе.
  • 16:00-16:15 — полдник.
  • 16:15-17:30 — подготовка домашнего задания.
  • 17:30-19:00 — прогулка на свежем воздухе.
  • 19:00-20:00 Ужин и свободное время.
  • 20:30 — подготовка ко сну.
  • 21:00 — отбой.

Читайте также🧐👨‍🏫📒

Оцените статью
ПослеСна.ру
Добавить комментарий