Лишение сна – серьезное испытание как для здоровья, так и для психики. На качество сна влияет множество факторов, от стресса до генетических заболеваний. Однако немаловажное значение здесь имеет прием пищи.
И если у вас проблемы со сном, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Разбираемся, какие продукты помогают, а какие, наоборот, мешают получить правильный, здоровый отдых.
Продукты, улучшающие сон
Если вы периодически страдаете бессонницей, включите их в свой рацион и через некоторое время вы увидите разницу.
Бананы
HandmadePicture/Depositphotos.com
Эти фрукты богаты калием и магнием, веществами, которые действуют как естественные мышечные релаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан, которая участвует в синтезе серотонина — нейротрансмиттера, который также способствует расслаблению.
Серотонин, в свою очередь, под действием фермента шишковидной железы головного мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование показало, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови увеличился в четыре раза. Прежде чем триптофан достигнет мозга, проходит около часа, поэтому лучше перекусить за полтора часа до сна.
Миндаль
Гелпи/Depositphotos.com
Эти вкусные орехи богаты не только белком, но и магнием — веществом, обеспечивающим расслабление мышц и облегчающим засыпание.
Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина и может снизить уровень кортизола, гормона стресса, который мешает сну. Исследования показывают, что этот вид орехов, а также масло из них обладают успокаивающим и снотворным действием.
Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом станут отличным подспорьем в борьбе с бессонницей.
вишня
Антон Матюха/Depositphotos.com
Вишня является одним из природных источников мелатонина. Пара исследований показала, что взрослые с бессонницей, которые выпивали 250 миллилитров вишневого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишни. Кроме того, их сон был лучше, и они лучше отдыхали.
Поэтому съешьте горсть вишни за час до прикосновения к подушке или выпейте стакан натурального вишневого сока.
Ромашковый чай
МиллаФедотова/Depositphotos.com
Ромашковый чай содержит вещество апигенин, вызывающее сонливость и помогающее при бессоннице. Одно исследование показало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день в течение месяца, засыпали на 15 минут быстрее и с меньшей вероятностью просыпались среди ночи по сравнению с теми, кто не принимал экстракт. Любители ромашкового чая также снижают риск депрессии, которая также приводит к проблемам со сном.
чай пассифлора
tankist276/depositphotos.com
Помимо ромашки, хорошо влияет на сон и чай из пассифлоры. Он также содержит апигенин и оказывает успокаивающее действие. Эффективность этого напитка экспериментально доказана специалистами Университета Монаш в Австралии.
В своем исследовании группа взрослых выпивала чашку чая из маракуйи прямо перед сном в течение семи дней. А к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.
Начните пить чай из пассифлоры перед сном, и уже через пару недель засыпать станет намного легче.
киви
Нитруб/Depositphotos.com
Киви содержит большое количество серотонина, нейротрансмиттера, который оказывает расслабляющее действие и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте участников просили съедать по два киви за час до сна каждую ночь. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а продолжительность и качество отдыха увеличились.
Кроме того, серотонин в киви снижает тягу организма к усвоению углеводов. Так что, если вы съедите его перед сном, у вас будет меньше шансов пойти перекусить посреди ночи.
Овсяная каша
Мизина/Depositphotos.com
Овсянка обычно ассоциируется с завтраком. Но это также помогает вам заснуть. Во-первых, в овсянке содержится много мелатонина — больше, чем в других крупах. Во-вторых, в нем содержится селен, а его недостаток вызывает трудности с засыпанием. Наконец, овсянка богата триптофаном, а также кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.
Но имейте в виду, что эта каша полезна только в том случае, если вы едите ее без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, будет мешать заснуть.
Молоко
makidotvn/Depositphotos.com
Стакан теплого молока перед сном – это привет из детства. Он способствует сну, потому что содержит триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина. Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, выпейте стакан молока с чайной ложкой меда. Эксперименты показали, что эта комбинация сокращает время засыпания и улучшает качество отдыха.
Грецкие орехи
Windujedi/Depositphotos.com
Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина. Кроме того, они помогают организму вырабатывать серотонин, тем самым способствуя сну. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат, перед сном точно не повредит.
Продукты, которые вредны для сна
О них следует забыть людям с нарушениями сна.
Кофеин
широненет/depositphotos.com
Всем известно, что кофеин поднимает настроение и прогоняет сонливость. Кроме того, он замедляет процесс засыпания и сокращает общее время сна. Это вещество продолжает оказывать негативное воздействие даже через шесть часов после употребления.
О кофе перед сном можно даже не упоминать, но есть и другие продукты, содержащие кофеин: шоколад, энергетические напитки, жевательная резинка (пищевая добавка) и некоторые лекарства. А в чае, как в черном, так и в зеленом, тоже есть кофеин. Поэтому перед сном лучше перейти на травяные варианты.
У каждого человека своя реакция на кофеин: кто-то может выпить на ночь большую кружку кофе и хорошо уснуть, кому-то достаточно 150 граммов напитка, чтобы полночи страдать от бессонницы. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма и откажитесь от кофеина, если видите его негативное влияние на сон.
Жирная еда
Вадим Васенин/Depositphotos.com
Эксперименты показывают, что люди, которые едят жирную пищу, спят хуже, чем люди, которые едят легкую пищу. Блюда с большим количеством жиров не только значительно снижают качество ночного отдыха и скорость засыпания, но и могут вызывать изжогу и расстройство желудка. Если вы не можете отказаться от такой еды, хотя бы ужинайте за три часа до сна.
Однако из этого правила есть одно исключение: жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, наоборот, помогает заснуть. Дело в том, что он способствует выработке серотонина. Одно исследование показало, что люди, которые ели немного атлантического лосося перед сном, засыпали быстрее, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину.
Алкоголь
belchonock/Depositphotos.com
Этанол плохо влияет на циклы быстрого сна, во время которых мы видим сны. Поскольку именно от этих циклов зависит восстановление сил, получается, что алкоголь лишает отдыха даже ночью. Кроме того, длительное употребление алкоголя может нарушить циркадные ритмы и привести к бессоннице.
УПД. Текст обновлен 15 сентября 2019 г., чтобы включить больше научных данных из проверенных источников.
Читайте также 🧐
*Деятельность Meta Platforms Inc. и ее социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории Российской Федерации.
