Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно доказанный способ повысить гибкость и силу, уменьшить стресс, облегчить хроническую боль, улучшить сон и в целом почувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.

Что здорово, так это то, что начинать тренировки можно с любого уровня подготовки и уже с первого занятия вы будете получать от практики не меньше, чем продвинутая йога, скручивая тело в сложных асанах.

Вместе с учителем йоги Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко размять тело, снять стресс и повысить уровень энергии.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель хатха-йоги, перинатальной и антигравитационной йоги, автор блога @mash_yoga.

Это простые и заряжающие энергией комплексы йоги. Их можно использовать для пробуждения утром, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажерах.

Что нужно для йоги

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если вы можете купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. Он имеет нескользящее покрытие и не сминается при движении, поэтому вам будет комфортнее во время тренировок.

Вам также понадобится таймер, чтобы отслеживать время в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подходят для начинающих

Представляем три комплекса, разных по продолжительности:

• 5-минутка – состоит из пяти простых упражнений с упором на подвижность плеч и грудного отдела позвоночника.
• 10-минутная – включает полное выполнение первого комплекса и еще пяти упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
• 15-минутная – включает повтор второго комплекса и еще шесть упражнений для укрепления мышц спины и живота.

Все эти комплексы подходят для новичков, поэтому вы можете выбрать абсолютно любой. Выбор зависит только от наличия свободного времени.

Главное, выполнять все движения сосредоточенно, следить за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движения увеличивается постепенно. Не выполняйте упражнения через боль — вы должны чувствовать только легкую растяжку и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнить комплекс за 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Разгибание рук – 6-8 повторений.
• Замок за спиной – 6-8 повторений.
• Боковой наклон в правую сторону — 3-5 дыхательных циклов.
• Боковой наклон влево — 3-5 дыхательных циклов.
• Растяжка рук в статике – 3-5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что помогает расслабить плечи и грудной отдел позвоночника. Помогает чувствовать себя ясным, собранным и спокойным.

Разгибание рук (хаста уттанасана)

Вы можете делать это упражнение стоя или сидя. Если вы выбрали положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, направьте копчик к полу, крестец держите параллельно стене. Если вы хотите делать это сидя, распределите вес тела на седалищные кости. Главное правило в любом положении – поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и переплетите пальцы в замок. Держа локти прямыми, потянитесь вверх. Почувствуйте, как ваши лопатки поднимаются вверх, а плечевые суставы растягиваются.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6-8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. Когда закончите, опустите руки вниз через стороны.

Замок позади

Заведите прямые руки за спину и переплетите пальцы в замок. Приведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6-8 подъемов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущем упражнении.

Поднимите руки через стороны над головой и обхватите левое запястье правой рукой. Поднимите плечи вверх, выпрямите локти. Убедитесь, что копчик направлен к полу, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания наклоните корпус вправо. Почувствуйте растяжение в левом боку. Выдохните и задержитесь в позе на 3-5 вдохов. Продолжайте втягивать живот.

В конце выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое с другой стороны.

Растяжка рук в статике

Повторите первое упражнение, подтягивая плечи и лопатки вверх. Удерживая нижнюю часть спины ровной, выгните грудь и удерживайте позу в течение 3–5 циклов дыхания.

Как выполнить комплекс за 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Повторяйте комплекс в течение 5 минут.
• Бык-кот — 6-12 повторений.
• Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3-12 повторений.
• Пирамидальное скручивание в правый бок – 5 дыхательных циклов.
• Пирамидальное скручивание в левый бок — 5 дыхательных циклов.
• Бык-кот — 6-12 повторений.
• Поза ребенка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Этот комплекс способствует улучшению подвижности позвоночника, питанию тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварение, почки и сердечно-сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кот-бык (марджариасана битиласана)

Встаньте на четвереньки, положите запястья под плечи, колени под бедра. Выдохните, выгнув спину, как испуганная кошка. Вытяните руки от плеч, прижмите подбородок к груди и потяните лоб к пупку. Подтолкните таз к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, опустите плечи. Слегка согните руки в локтях и подтолкнитесь под себя. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6-12 повторений в медленном темпе. Не расслабляйте напряжение, растяните плечи. В конце не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха сванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха сванасана)

Из позы на четвереньках вытолкните таз вверх, выпрямите руки и колени так, чтобы тело образовало перевернутую букву V. Выпрямите спину и наклоните таз так, чтобы поясница оставалась ровной. Максимально прогнитесь в груди.

Постарайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если вы не можете держать поясницу прямо из-за боли в задней части бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и слегка согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переместите плечи вперед так, чтобы они располагались над руками — в положении лежа.

Держа локти прямыми, на выдохе опустите бедра ближе к полу и прогните спину. Если позволяет сила плеч, держите бедра на весу, не ставьте их на пол. Опустите плечи и разверните их наружу, почувствуйте растяжение в животе.

Поднимите бедра от пола, наклоните таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу Собаки вниз. Вы также можете вернуться в позу с отжиманиями, если у вас достаточно сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальный поворот (Сусирандрасана II)

Встаньте на четвереньки. Поместите правую руку под туловище параллельно тазу, оставьте руку на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правый бок. Вытяните левую руку над головой, прижав ладонь к полу.

Зафиксируйте таз так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в лопатках и грудном отделе позвоночника. Задержитесь в этой позе на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Поза ребенка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Наклонитесь вперед, положите живот на бедра, руки вдоль туловища. Положите лоб на коврик или положите голову на бок, в зависимости от того, как вам удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять вдохов.

Как выполнить комплекс за 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Повторяйте комплекс в течение 10 минут.
• Лодка — 60 секунд.
• Нижняя лодка – 12 повторений + 30-60 секунд статика.
• Боковая планка на правом локте – 30-60 секунд.
• Боковая планка на левом локте – 30-60 секунд.
• Поза ребенка — 2 дыхательных цикла.
• Подготовка к березе — 60 секунд.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Третья часть направлена ​​на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольным линиям.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, вытяните руки вдоль туловища и задержитесь над полом на весу. Поднимите прямые ноги примерно на 30 см от пола так, чтобы бедра находились под углом 45°. Втяните живот, прижмите поясницу к полу, носки ног потяните на себя.

Задержитесь в позе на 60 секунд (около 12-15 вдохов).

Эта поза не рекомендуется при менструации. В такой период ее лучше заменить навасаной I. Лежа на спине, вытянуть прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвать лопатки от коврика. Оставьте ноги на полу, втяните носки в противоположную от вас стену. Время выдержки — 60 секунд.

В конце позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперед-назад на спине, а затем перейдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, прямые руки вытяните над головой, ноги выпрямите. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Сделайте 12 повторений.

В конце задержитесь в верхней точке на 30-60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте прямо на предплечья, поместите локти под плечи. Поверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите вверх над корпусом. Поставьте правую ногу на край, поставьте на него левую ногу, выпрямите колени.

Следите за тем, чтобы тело располагалось в одной плоскости и вытягивалось по прямой линии от стоп до макушки. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к березе (сарвангасана)

Лягте на спину, подложите руки под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазе. Подтяните стопы к себе, почувствуйте растяжение в задней части бедер и под коленями. Удерживайте позу 60 секунд.

Как закончить комплекс йоги для начинающих

Заканчивать тренировку Мария Ахатова рекомендует шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас есть достаточно времени, обязательно попробуйте.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль туловища. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5-10 минут. Вы можете делать дыхательные упражнения, такие как вдохи и выдохи, на равное себе количество счетов.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

*Деятельность Meta Platforms Inc. и ее социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории Российской Федерации.